晚间八分钟，8个动作塑造完美臀型，美臀翘臀进阶！

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翘臀是好身材的见证标准，想要拥有完美翘臀，不锻炼肯定是不行的哦。今天就为大家推荐一套八分钟塑造完美臀型操，让你的美臀翘臀进阶！

第一个动作：

两组，左右两腿各20个为一组

注意：身体的中心放在前脚的脚跟，后腿的膝盖不要接触地面，前腿的膝盖不要超过脚尖。

第二个动作：

两组，每组15次，臀部下压两次为一次

注意：双脚分开略宽于肩部，脚尖向外分开30°左右，大腿与地面平行，保持呼吸节奏。

第三个动作：

四组，臀部下压20次为一组。

注意：动作要领基本与上一个动作相同，臀部后伸，就想要坐在身后的椅子一样，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，眼睛平视。

第四个动作：

两组，每组20次。

注意：动作要领基本与第二个第三个动作相同，脚尖向外分开30°左右，保持膝关节与脚尖方向一致，双手尽量靠近身体，肘关节向下，挺直腰背。

第五个动作：

两组，每组20次。

双手平放于身体两侧，双脚间距略大于肩宽，整个过程中，双脚、肩、上背、双臂均保持静止，臀部发力，双臂和上背不要下压借力，上抬时以臀部为着力点以及上移的中心。

第六个动作：

两组，左右两腿各20次为一组。

注意：侧卧，头部枕在手臂上，另一只手臂弯曲支撑在胸前的地面上，双腿并拢，膝关节呈90°弯曲，呼气时抬腿。

第七个动作：

两组，左右两腿各15次为一组。

注意：侧卧，头部枕在手臂上，另一只手臂弯曲支撑在胸前的地面上，保持髋部垂直于地面，后脑勺、肩膀、臀部、脚跟尽量保持在一个平面上来自然形成一条直线。

第八个动作：

两组，左右两边到中间为一次，每组三次。

注意：上半身挺直，不要弯腰推背，膝盖尽量不要超过脚尖，使用髋关节的力量移动，不是膝关节，匀速，保持呼吸节奏。

第九个动作：

两组，左右两腿各20次为一组。

双手直臂支撑于地面，髋部贴于瑜伽球上，两腿自然伸直，呼气时抬腿，吸气时还原，用臀大肌收缩力量，不用惯性。

大家一定要坚持训练哦~好的臀型可以让你的身材超级加分，让你快速蜕变成女神！还要注意，运动前要热身，运动后要拉伸哦~拉伸也可以让我们的线条更好看，身体越来越好哦！赶快试试吧！更多增肌减脂塑形干货，请大家关注我们！

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