强烈推荐的深蹲不伤腰四大方法!

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小伙伴们，我们都知道在健身界，深蹲可以毫不夸张的说是万能的。

但是在实际练习中还是会遇到很多问题，最突出的一个就是怎样做深蹲不伤腰，因为有些人在深蹲后，第二天腰都直不起来了

更有甚者走路都需要扶着墙，那么到底怎样做深蹲才可以不伤腰呢？今天给小伙伴们总结了几条，希望对你有帮助哦！

一、动作一定要标准

要想深蹲不伤腰，首先动作一定要标准，做到反弓、挺直、锁住。深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如，训练时弓腰，身体前倾等等。

深蹲标准动作如下

准备姿势：练习者抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。两脚间距根据练习目标，选择与肩同宽、略宽于肩等。

动作过程：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快，以练习者能够掌握节奏为准，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低处稍停，保持1秒，然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

二、深蹲不宜蹲得太低

对于一般的健身者来说，如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话，狐狸建议深蹲时不宜太低，否则就有可能伤腰，伤膝盖、伤脚踝。

因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求，同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。

实际练习中，很多人的膝关节和髋关节灵活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的时候，就把屁股撅起来，弓背，让重心后移，给腰部更多压力。

所以，一般的练习者深蹲下蹲至大腿略低于平行地面位置就可以啦。

三、深蹲时臀部要发力

如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的负重重量不会太多。因为，臀部至少要承担深蹲负重重量的一半。

至于深蹲时，怎样更多的用臀部来发力，狐狸建议小伙伴们先寻找臀部发力的感觉，做一些孤立臀部的练习动作，比如直立后抬腿、单腿臀桥等，采用小重量多次数进行练习。

四、加强腰部肌群的训练

以上三点可以说是在做深蹲时的被动调整，而加强腰部肌群的训练就是主动调整了。深蹲时腰容易受伤，同样也说明练习者腰比较弱。特别是男人，里外都靠腰，男人腰不行，一切都为零。

最后给小伙伴们推荐几个练习腰部的动作吧

山羊挺身

俯卧两头起

硬拉

看完以后是不是觉得受益匪浅呢，那就快快行动起来，把这些运用到实际练习中吧！​​​