​力是技巧，代偿是“犯规”

借力：在可控制的范围内，有一小部分协同肌肉参与发力，完成标准动作。虽然动作略微变形，但依然有很大的训练效果，是大神们在训练时会使用的训练技巧。

代偿：由于各种各样的原因，自己并未察觉，或者肌肉不受自己控制，造成我们的训练姿势不够标准，没有训练到目标肌群。或者说目标肌群发力分散，很大的一部分力量被身体其他地方的肌肉所代为补偿。

对于很多普通训练者来说，经常借鉴大神们的“借力”训练方法，很容易一不小心就做成代偿的。

常见的代偿表现

1.耸肩

这种现象往往在训练中选择的重量过于大的时候出现，例如在背部训练的高位下拉，肩部训练的各种平举中，控制不好就极其容易出现耸肩。

当然在胸部训练的时候也可能耸肩代偿。耸肩的主要原因在于训练的重量过大，目标肌肉的力量不足以完成此类动作，需要其他部位肌肉的协助完成。

而我们表面上看到的耸肩，是斜方肌参与了发力。代偿掉了一部分本应该由目标训练肌群承担的力量。

2.弓背

弓背的这种情况在硬拉过程中比较常见，硬拉具有很高的技术要求，做标准的硬拉需要保持背部挺直。

当人体需要拉起相当大的重量的时候，而背部的力量又不足够使脊柱保持中立位，背部就自然弯了。这样不利于脊柱的安全，在平时的训练中就应该多加注意。

当然还有一种硬拉技术是龟背的，但这个技术要求相当的高，本文不涉及。

3.身体前倾

身体前倾一般在做深蹲的时候发生，很多人在深蹲的时候身体的力量不够，为了努力完成这个动作，在将杠铃蹲起的阶段，身体会做一个前倾。有的时候还会加以膝内扣来完成整个动作。

4.身体晃动

在杠铃二头弯举训练重量选择过大的时候，经常容易出现身体晃动幅度过大的问题，或者力竭的时候，为了完成顶峰收缩，但力量不够，很多人就难以控制身体出现晃动，通过甩起杠铃完成动作。

5.臀部离开凳子

在卧推的时候通常会发生的代偿就是臀部离开凳子，当推的重量过大，或者力竭的时候，为了将杠铃推起。

虽然可能没有掌握正确的起桥姿势，但身体为了缩短做功，或者完成动作，臀部不自觉的离开凳子，通过腿部支撑，将杠铃推起。这样的动作可能让腰椎反弓，损伤脊柱。

如何避免代偿的出现

代偿发生的主要原因是训练重量过大和动作不熟练。

如果训练重量过大，超出控制能力之外。那我们就应该适当减轻重量，有控制的完成训练。而不是大重量，从头甩到尾。当接近力竭时候，我们有两种选择：1.有控制的完成动作。2.求助他人辅助，而不是靠身体代偿。

对于动作本身。可以先把特定部位一定要有感觉的想法放一边，专注在持续的练习。动作正确的条件下，量的积累比粗糙的“质”的飞跃更好。通过不断的积累，你会有更好的肌肉控制能力，以减少代偿。

写在最后：事实就是训练智慧，身体是自己的，是否真正的强大也只有自己心里有数，可不要在别人面前为了证明自己，通过代偿完成训练，更不要为了模仿练的好的大神，而为难自己。

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