别练仰卧起坐了，练卷腹吧！各种卷腹，让你练出腹肌马甲线

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卷腹是练腹肌马甲的黄金动作，想练腹部，卷腹是必不可少的。以下几种卷腹，让你的上腹、侧腹和下腹都能得到充分的锻炼，让你轻松练出马甲线和腹肌~

每个动作3-4组，每组10-15次。组间休息30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：双脚分开约一个拳头，脚后跟距离臀部约两个拳头，膝盖微微打开。双手伸直，手掌交叉放于两个膝盖中间。呼气，腹部收缩发力，将上背抬离地面，抬到最高点，停顿1-2秒。吸气下放，重复动作。

动作二、

注意事项：双腿屈膝90度，然后将小腿抬到桌面水平。双手伸直，手掌放在大腿两侧。呼气，腹部收缩发力，将上背抬离地面，同时手掌去触碰小腿位置，略微停顿1-2秒。吸气下放，重复动作。

动作三、

注意事项：双腿伸直并拢，将双腿抬起与地面垂直。双手伸直放在小腿前侧。呼气，腹部收缩发力，将上背抬离地面，同时手掌去触碰小腿最远端，略微停顿，吸气下放。重复动作。

动作四、

注意事项：臀部支撑于地面，脚后跟轻轻点地以稳定身体。上半身微微后仰，与地面的夹角约为45度。双手抱拳放在腹部前侧。保持呼吸均匀，肩部往身体两侧扭转，同时手掌放在腹部两侧。如图所示。

动作五、

注意事项：首先双腿屈膝90度，将小腿抬到桌面水平。双手放在耳朵两侧。保持呼吸均匀情况下，肩部带动手肘去触碰对侧的膝盖，同时另外一侧腿伸直下放。注意整个过程中，双腿始终抬离地面，上背部也是离开地面。

动作六、

注意事项：臀部支撑于地面，手掌放在臀部后方稳定身体。上半身微微后仰，与地面的夹角约为45度。保持呼吸均匀，双腿交替做蹬单车运动。重复动作。

学会这几个经典的卷腹动作，马甲线腹肌什么的都不是难事哦~可以每天练习一次，也可以隔天练习哦~​​​