专业老师教你7个动作，矫正上班族圆肩驼背与脊柱侧弯！

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许多人坐在电脑前面不自觉的是不是就成了上图的这个状态。我们都知道含胸驼背不好看，那我们也想过尽量去避免这种不美观的姿态，可更多的人已经出现了圆肩驼背的这种体态，并且直接的影响了我们的形象。

“含胸驼背”在康复领域上又叫做上交叉综合症。是世界著名的物理治疗师杨达先生在1979年提出来”肌肉失衡理论“中所阐述的由于肌肉交叉不平衡所导致的上肢形态问题。

上交叉综合症人群所表现出来的体态特征为：头部前伸（前引），颈椎曲度变直，圆肩（肱骨内旋），上背部曲度过大，以及翼状肩甲。

从上面这个图中我们可以很直接的看到，这个人的上背部肌肉以及深层颈屈肌均被拉长，胸部及颈部后侧的肌肉均被缩短，这一些列肌肉的肌力不平衡最终导致了上交叉综合症的产生，与年龄无关。

圆肩驼背过度紧张与无力的肌肉：

过紧的肌肉：胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌。

过弱的肌肉：菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌，肩袖肌群（使肩外旋），深层颈屈肌。

我们了解了过度紧张与过度薄弱的肌肉，那就知道了应该如何进行改善。

首先对我们过度紧张的肌肉进行松解与拉伸，然后在进行薄弱肌肉的训练，以改善我们的体态问题。

松解与拉伸：

胸大肌拉伸（拉伸胸大肌的同时可以带到我们的胸小肌）

背阔肌拉伸

斜方肌与肩胛提肌拉伸

胸锁乳突肌拉伸（可以带到斜角肌）

过于薄弱肌肉的训练：

“TYWL”可以训练到菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群。（肩胛骨向后收缩带动手臂）

前锯肌训练：

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

以上就是我们造成上交叉综合症紧张与无力肌肉的拉伸与训练啦！

接下来再聊聊脊柱侧弯。

因为有了滑轮椅子的存在，使得我们的办公效率大大提高（其实不如站起来走两步的好），同时也存在了一些不可避免的问题，那就是我们椅子下面的滑轮，其实相对于普通的椅子来讲，更加的不稳定。这种不稳定的“移动”对于我们的脊柱来说却是“致命”的——会使脊柱产生平移，从而造成脊柱侧弯。

脊柱侧弯的形成原因有很多种，不良的生活姿态，不良的运动姿态，不对称的肌肉张力等等原因，都可以导致脊柱侧弯的产生。

我们人体的脊柱本来应该是这样的。

那这么多原因我为什么单单要拿出来办公室带轮子的椅子说说，原因就是在我们工作过程中，不能避免的会进行身体的运动，身体运动的同时，不固定的轮滑椅子会与身体产生一个不可避免的相对运动，这种相对运动可能与你想要运动的方向一致，也有可能会与目标运动方向相反。相反的运动方向，就会给脊柱造成一种反向的切应力，会使脊柱的两个锥体或多个锥体之间产生相对运动。从而形成脊柱侧弯。

正确的坐姿：

稳定的椅子会让你在办公的时候脊柱更加稳定，移动过程中产生的切应力与脊柱锥体之间的移动会更少，这样就会减少脊柱侧弯的产生。有一把适合你的椅子是非常重要的。

含胸驼背与脊柱侧弯都是办公室人群常见的体态问题。不良体态的产生和我们的生活习惯与生活方式息息相关，不良的办公姿态，不正确的座椅与桌面高度，都会对我们的身体姿态产生影响。

建议大家尽量避免不正确的身体姿态与生活习惯，如果有条件，尽量把椅子换成固定脚的椅子，以减少我们日常活动对脊柱造成的切应力。

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