专业导师教你简便的3个动作，让你告别驼背，穿衣有型！

久坐办公室的上班族，因长期伏案造成驼背，腰酸背痛，肌肉僵硬...不好的体态影响我们的美观，如果姿态挺拔优美，不仅让周围的人看着舒服，自己的形象气质也提升一大截，今天由赛普功能性导师罗显婷和赛普学员冯雅赫，为大家分享办公室健身小技巧——背部训练，三个背部训练动作和一个拉伸动作。

在做训练之前，依然用到我们的办公室神器弹力绳，如果感觉阻力太大可以选用弹力带。

第一个动作：弹力绳低位划船

将弹力绳固定到我们腰部同高的位置，掌心相对握住握把。

双脚自然开立，微屈膝不锁死，收腹挺胸背部挺直，呼气曲肘将大臂拉到我们身体两侧，小臂和肋骨下沿同高的位置，然后吸气，缓慢的回到前方，注意不要耸肩，肩胛骨收紧，保持有张力。

在做的过程中，身体不要过度摇晃，这个动作主要针对我们的背阔肌厚度，如果女孩子想要一个完美的背线。那你不能缺少这个动作，弹力绳低位划船12-15次，4-5组

第二个动作：俯卧超人及变式

将弹力绳绕到一个固定点上，如果不稳可以绕两圈，首先我们俯卧在瑜伽垫上。把整个躯干保持稳定，腹部收紧，眼睛看正下方，额头在与地板平衡的位置，然后双手往前伸，抬高。

我们的掌心朝地板的方向，屈肘，背部发力，把大臂拉向我们的身体两侧，背部会有强烈的酸胀感，吸气再缓慢往前。这个动作针对我们的背阔肌上部，让我们的背部线条感更加明显更加美观。从视觉上会让我们的背部变宽，让腰部看起来更纤细一些，所以想要苗条身材的女孩，这个动作你必须要做。

如果在办公室俯身不方便，我们可以选择站姿

俯身超人每次12-15次，每次3-5组，如果感觉弹力绳太重，我们可以徒手完成。

第三个动作：弹力绳单边划船 12-15次 3-5组

我们将一个手放在办公桌上做支撑，对侧腿往后屈膝，脚尖点地做支撑，另外一只脚踩住我们弹力绳一端，让弹力绳保持有张力，对侧手握住我们的弹力绳，背部发力，呼气，带动手臂拉向我们背部最高点，稳住，略微停顿。

这个时候背部有酸胀感，我们训练过程中，注意肩胛骨收紧，不要耸肩，往上拉的时候让肩膀保持一个正常的位置，因为是单边练习，你能够很好的发现两边肌力的平衡，而且我们身体做了一个抗屈抗旋，所以对我们的核心也是一个很好的刺激。

背部拉伸

将一个手固定在卓子上，然后把背部拉长，对侧腿做支撑，同侧腿延展出去，整个背部会有拉伸感，我们保持15-30秒，做2组，把身体微微倾斜，这样你的拉伸感会更加强烈。

然后换另一侧，这个动作在训练后或长期伏案后都可以做，能够缓解疼痛，放松僵硬的背部肌肉。

以上就是今天要讲的三个背部动作和一个拉伸动作，只要坚持锻炼，你一定成为办公室里，身姿最挺拔，穿衣最有型的那个人。

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