一副哑铃练全身，教你家居哑铃训练法，不用去健身房也能锻炼

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现代人生活节奏加快，很难抽出整块时间去健身房。那么可以在家备一副合适的哑铃，在家也可以用哑铃练遍全身哦。

不同的动作哑铃的重量有不同，因此，可以多备几副哑铃，或者选择可以调节重量的哑铃，方便使用哦。

以下每个动作做4-5组，每组12-15次。组间休息30-60秒。一起来看看~

动作一、硬拉

注意事项：锻炼臀部，大腿后侧以及背部

双脚站距与肩同宽，脚尖自然朝前，两手握住哑铃。吸气的时候臀部后移，屈膝，哑铃下放至膝盖下方的位置。呼气的时候发力起身还原。重复动作。

动作二、深蹲

注意事项：锻炼大腿前侧、臀部。两脚站距与肩同宽，脚尖自然朝前。双手举起哑铃放在胸前位置。吸气的时候臀部后移，屈膝，慢慢下蹲，蹲至大腿与地面平行。呼气发力起身还原。重复动作。

动作三、俯卧撑

注意事项：锻炼胸部、手臂。两个哑铃放在肩关节的正下方，双手伸直垂直地面。从侧面看，整个身体呈一条直线。吸气的时候屈肘，身体下放至胸部贴近地面时，发力起身还原。重复动作。

动作四、仰卧起坐

注意事项：锻炼腹部。这个动作需要一定的爆发力，脚后跟放在距离臀部较远处。双手拖住哑铃，哑铃始终与地面垂直。

动作五、推肩

注意事项：锻炼肩膀、手臂。自然站立，双手握住哑铃，双手伸直，将哑铃举过头顶。吸气，屈肘，大臂慢慢下放，直到大臂与肩膀平行或略低于肩膀位置，肘关节微微内扣。呼气肩膀发力，双手伸直，将哑铃举过头顶。重复动作。

动作六、双侧划船

注意事项：锻炼背部。微微屈膝，俯身，背部平面约与地面垂直。双手握住哑铃，手臂伸直且与地面垂直。呼气，大臂抬高，直到与背部平面平行，此时小臂垂直地面。大臂尽量贴紧身体。吸气慢慢下放，重复动作即可。

这就是一副哑铃练全身的动作哦。不能去健身房的你不用担心了，只要家里有一副哑铃，照样可以锻炼哦~一起练起来吧~​​​