5个动作让女生胸部练的更加坚挺！

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很多健身爱好者对于女性的锻炼感到很迷茫。尤其是胸部的锻炼，女性锻炼胸部会不会让胸部变大？女性下胸该不该练？女性胸部锻炼强度该怎么把握？

针对这些问题，咱们会在文章里有解答，同时给大家介绍关于女性胸部锻炼的方法。

首先，我们先来了解女性锻炼胸部的好处

1、让胸部变得更挺拔

女性胸部主要由厚厚的脂肪层构成，脂肪层的底层是胸大肌。锻炼胸部可以让胸大肌变得更厚实，而脂肪层没有减少，这样会让胸部变得更挺拔。

但这种挺拔是有限度的，并不会让你有跨罩杯或者隆胸搬的效果。因为女性体内睾酮水平很低，很难练出那么大的肌肉。所以胸部的大小取决于天生的，后天的锻炼可以让胸部变得更挺拔。

2、让胸部变得更有弹性

好的肌肉本来是弹性十足的，但是肌肉用进废退，由于缺乏锻炼，肌肉就会变得小而干瘪。缺乏锻炼的胸大肌干瘪没有弹性，会导致胸下垂，没有弹性。

经常锻炼胸部，可以让胸大肌恢复弹性，从而增加胸部的承托力，改善胸下垂的现象。

3、减少副乳

副乳的出现，一方面是体脂率过高，另一方面是胸大肌松弛无力所致：胸大肌无力，胸部两边没有足够的肌肉去支撑，在穿紧身衣服的时候，副乳则无处藏身。

因此，我们在减掉身体多余赘肉的同时，应该加强胸部的锻炼。

女性胸部训练有这么多好处，接下来我们来介绍一下女性胸部训练的方案，供参考：

1、平板哑铃（杠铃）卧推

这个动作可以增加胸大肌整体厚度，锻炼整个胸大肌的形状，是练胸的首选动作。哑铃也可以换成杠铃，如果用哑铃比较难以控制，可以先用杠铃来做这个动作。

或者先用杠铃做几组，再用哑铃做几组。每个动作做4组，每组8-12个。

2、坐姿推胸

器械推胸是比较容易找到感觉的，重量选择也更大，对目标肌肉的刺激更明显，很适合女性新手。这个动作也是锻炼整个胸部的厚度，着重中胸位置。4组，每组8-12个。

3、上斜哑铃（杠铃）卧推

这个动作锻炼上胸部。加强上胸，会让女性胸部看起来更饱满。可以选择哑铃或者杠铃。每个动作4组，每组8-12个。

4、龙门架直立夹胸

这个动作可以锻炼下胸部，注意拉力器在胸部水平位置。很多人认为，锻炼下胸部会导致胸下垂。胸下垂是由于胸大肌无力导致的，锻炼下胸只会回复肌肉弹性，加强肌肉的牵拉能力，改善胸下垂的现象。4组，每组8-12个。

5、蝴蝶机夹胸

这个动作可以锻炼胸中缝，让女性的“事业线”更诱人哦。4组，每组12-15个。

女性锻炼胸部的时候，需要整体加强，不存在只需要加强中胸上胸，不需要锻炼下胸的说法。肌肉需要均衡发展，才能打造完美的形体，让肌肉的功能更完善。无论缺乏其中哪一块，都会造成某种功能的缺失。因此，女性更应该要科学系统地锻炼胸部。

女性胸部一般一周锻炼一次或者两次即可。每次胸部的锻炼，上胸中胸和下胸都要练。可以参考以上的训练计划，安排适合自己的胸部训练计划哦。

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