5个减脂训练方案，功能性导师教你如何做有效的有氧运动！

首先我们看看都可以做什么有氧，看看下面这张图。

此外，还有划船机，椭圆仪，拳击，你所知道的！当然下面那一排动作强度低( 50-80% ) 训练一样算有氧！

最有效的有氧，是你有时间去坚持做的有氧运动，关键是你要去做！最合适你的才是最有效的。

同样的时间，你做自行车训练与全身训练相比，肯定全身获胜？全身肌肉参与再加入神经控制类的训练有氧，个人认为是最有效消耗的有氧! 那什么事呢？比如前面的击剑，壁球！哈哈，闪躲……但是这个有多少人可以一周三到五次去做呢！？

别担心，别大家推荐一些训练方案。

一，早晨空腹有氧

因为自己要减脂，我真的买了一个大电视早上跳健身操，舞蹈，拳击！起床后喝点蜂蜜，开始燥起来！当然你可以带着耳机跑起来，跳起来，爬楼梯都可以！这时利于脂肪分解。但是，早上注意热身，别太强烈，别掉肌肉！亲！

二，抗阻训练➕有氧

在训练完臀腿后，我选择在去骑单车，我要炸干我的脂肪！同样这时有氧，不要强烈，别掉肌肉，这只是用来缓解前面力量训练带来的生理和心理上的压力。还有注意训练时长，我建议抗阻时间不要超过90分钟，有氧不超过40分钟！原因来自关节压力和宝贝肌肉！

三，H IIT➕有氧

别问H IIT是什么！使大劲儿干，很累就对了，然后低强度训练或静止休息 ( 别歇到你感觉不累了 )，接着练起来，反复循环，20分钟后就别做了，别掉肌肉，基本上也没力了！再用有氧来缓解吧！多消耗点脂肪！

一般我会选择功能性训练，比如大绳，壶铃，杠铃，跳箱等，做tabata 或者按心情，请把全身累趴了就对了，哈哈！有氧方式，我喜欢椭圆仪，但是有时没有器械，那就继续低强度功能性训练！别练太久，掉肌肉！加起来1小时牛掰了！对了，我还会来5克BCAA ( 防掉肌肉 ) ，别忘记大强度前的热身！

四，多次有氧

因为急需兼职，所以有时间就在有氧或者训练，抓住空闲时间动起来，别管只有10分钟还是20分钟。早上起床跳操，中午等外卖时来一组10分钟波比跳或者徒手训练，晚餐后散步走一走或者带上你的宝贝犬遛一遛，有空健身房走一走。

五，男生啪啪啪甩干你的脂肪，不多解释！

有氧想要事半功倍，别忘记下面几点：

一，给自己一个周计划，包括时间和内容。

二，找有趣能坚持下去的多个训练方式 ( 约会你可以选择参加动起来的活动 ）

三，动起来，不管什么时候，别认为这是任务，是为了更好的活着。

四，你有时间可以选择全身运动，而不是只是动动手，还可以更强烈些，H IIH（高强度无间隙运动）。

五，有氧中别太刺激你的心率，乖乖的保持在50%到80%之间（ 这一点我就做不到 ）

六，来点左旋，BCAA。让脂肪动起来，肌肉乖乖地。( 不要过量有氧,做空腹还把自己当机器用 )

七，注意你的饮食，非常重要，不然白练了，白累了！

八，当然一段时间回头看看计划效果，你满意吗？不满意调整计划,找到合适你的！加油！宝贝儿！

（本文内容由赛普健身功能性导师罗显婷提供）

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