空腹做带氧 减肥效果更好?

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空腹做带氧运动的减肥效果，在健身界一直引起很大争议。坊间有说法认为，经过长时间空腹，体内的醣原 (碳水化合物) 已耗掉得七七八八，同时血糖和胰岛素水平相对较低，这个情况下做带氧可直接利用更多脂肪作燃料，减脂效果理应更好。但现实真的如此吗?

于2014年，一群美国学者在 《国际运动营养组织期刊》发表了一篇著名研究，找来20位健康女士进行为期4星期的减肥实验。参加者分成两组，其中一组于进食早餐后运动，另一组则空腹进行。两组皆每星期运动三天，在跑步机上作1小时中等强度带氧。期间，两组人每日摄取的总卡路里相约 (低于个人所需 500kcal，由营养师严密监控，模拟真实减重餐单)。

结果显示，两组参加者的体脂比例和体重均显著下降，但幅度相若，空腹组并没有预期的优越效果。

为何会这样?

翻查文献，早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果，而非作长期分析 (例如持续这习惯一个月以上所產生的真正身体变化)。近年学者提出了两个最新观点:

虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪，但有趣的是，身体有”聪明”的代偿机制，会在休息时反过来减少使用脂肪。故此整天去考虑的话，其实分别不大。

于早餐后才运动可提升运动后的生热反应 (Thermic effect of exercise)，即大眾俗称的 “After-Burn”，变相增加全日的总卡路里消耗。

实践注意

透过上述研究分析，可见过往的空腹减肥之说似乎有夸大之嫌，到少现时国际文献间仍未充足数据支持其成效。在现实中我们亦要考虑以下两点：

眾多的证据显示，全日的总卡路里平衡 (Calorie Balance) 才是减肥的最关键，我们不应捨本逐末，单纯关注进食和运动时间 (Timing) 。在笔者的经验中，很多初接触运动营养的朋友都忽略了这概念。

空腹运动的另一问题是当身体能量储备不足时，我们往往很难作高强度和长时间带氧运动 。若勉强进行，也较容易出现血糖过低、头晕等不适症状。故此，空腹状态下的每节运动效率或会因而降低，间接影响减肥效果。

当然，这里也要补充一句，训练情况因人而异。部份人士并不追求高强度运动 (又或不是每天也作高强度)，空腹运动可能相对省时方便，容易于日常安排 (例如不用等吃完早餐消化一会才运动)，以中低强度适量地进行亦无太大风险。此外，上述的实验只是在一般健康女士群组进行，男士和其他有特别背景的人士 (如健美运动员) 的反应未必完全一样，日后仍需要更多证据釐清，以上研究建议仅供参考。

那么大家又有试过空肚运动吗? 感觉和效果如何呢? 欢迎分享一下!​​​