硬拉中需要注意的几点，你真的了解了吗

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硬拉、划船、飞鸟等

好多想要健身的朋友们

对这些词都会感到陌生

这些动作怎么做

可以锻炼哪里

需要注意什么

都不甚了解

那么

硬拉到底是什么呢

硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，硬拉就是发展腿部肌群的动作之一，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。

1.屈腿硬拉

这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，也是举重比赛的训练项目之一。

训练方法：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

说了这么多，终于要放大招了：

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动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

2.直腿硬拉

直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

训练方法：

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需要低重量的杠铃。杠铃重量越大，则臀部用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。

杠铃的握姿是怎样的呢

正握，是最直接的一种握法，是人体握杠铃时最自然的选择。这样的我握法细节要求相对比较少，对于手臂的损伤最小，作为新手来说，一定要从正握开始。但是对于握力提出的要求更高

正反握，顾名思义就是一只手正握，一只手反握。

正反握是进阶以后健身爱好者喜欢使用的姿势，因为它可以拉起更多的重量。采用正反握的手势，杠铃从一只手外旋挣脱的时候，相对于另外一只手是内旋，反而让另一只手握紧。在这种相互作用下，杠铃在手上更加稳定，这方便爱好者把更多的注意力集中在背部和臀部。

但正反握的方式对于握力的增加帮助很小，而且增加手臂不平衡的风险，建议只有在握力成为你硬拉的短板、限制你背部充分运动时才使用。

钩握，与正握类似，但是握杠铃时食指和中指将大拇指包住。

这是一种力量举运动员常用的手势，这在一定程度上克服杠铃外旋，提高稳定性，也可以增加握力。总体来说钩握的的稳定性要高于正握，安全性要好于正反握。

硬拉应注意什么

1.初学者应先建立硬拉的运动模式

一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。

2.不要过于强调提拉

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。总结注意点：

①伸膝发力拉起重量；

②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；

③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

3.起始臀位不要太高

如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

正确起始姿势应注意：

①杠铃杆处于双脚中心的上方；

②肩带处于杠铃杆正上方；

③胫骨抵住杠铃杆。

4.不要拱背

如何确实做到杜绝弓背拉，注意：

①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部；

②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；

③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

5.杠铃杆紧贴身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

6.要有相应的保护措施

即使你的动作标准，有人还是会受伤，因为有人腰部力量较小，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部（下背竖脊肌），所以建议硬拉时使用举重腰带。

当然，如果你有钱，可以买个金腰带。

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