生产后体态走山？ 3种居家运动重塑你的小蛮腰

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俗话说，「生產像是女人的第二次投胎」。那么，当產后妈妈重新做人后，发现自己的小蛮腰再也回不去，从少女一夕之间变身妇女时，该怎么让自己回到「上辈子」的曼妙身材?以下针对產后体态，教妳藉由掌握產后应有的骨头架构排列，正确啟动肌肉，进而重新建立起小蛮腰。妳将发现，其实腰身一直都没有离开妳。

生產后体态走山? 3种居家运动重塑妳的小蛮腰为什么从「前凸后翘」变成「凹凸不平」?

產后妈妈虽然已经卸货，此时不再需要每天顶著重达3公斤的铁球，但是身体却已经习惯有铁球陪伴的日子，因此许多妈妈產后还是维持著怀孕时的姿势：骨盆重心保留在身体前侧，上背部为了回应骨盆位置的改变，胸椎向后凹陷;头部为了平衡胸椎而前移。

这个体态刚好跟我们理想中的「前凸后翘」体态相反，也会造成產后身体上的不适，该如何改善呢?

除了「凹凸不平」的身形之外，產后还得背负育儿压力的妈妈们，由于睡眠不足，加上喂奶、抱小孩等各种需求，使得上手臂肌肉过度紧张，肩胛骨内侧肌群无力，此时妈妈们的肩胛骨就像是树根、小手臂像是树枝：一棵树上掛著一天比一天大的小宝宝，但是树根不稳。这就是產后妈妈普遍的身体图像。

除此之外，为了让宝宝顺利从產道出来，妈妈的腹部肌肉会经歷非常大的拉扯。研究显示，每一位妈妈在怀孕的最后时期，腹部前侧的腹直肌会直接被撕成两半，出现「腹直肌分离」的症状。

而骨盆这个大碗也会被撑破，直接从骨盆结构最脆弱的前侧部位裂开，出现「耻骨联合分离」症状。接下来，我们从这两类常见的產后肌肉骨头拉扯切入，说明產后体态的修复。

產后体态刚好跟我们理想中的「前凸后翘」体态相反，也会造成身体上的不适认识腹直肌分离

为什么认识腹直肌分离这么重要?因为当这块肌肉被撕开时，肌肉的位置也会发生改变。许多怀孕后期妈妈会发现肚子前有一条黑色的线，这就是腹直肌分离造成。这个改变会使腹部看起来较胖，而且可能左右两侧胖起来的形状不一样，形成所有女性最讨厌的游泳圈。

在腹直肌被撕成两块，往左右两边挤出去时，会让腹直肌旁边所有的肌肉远离肚脐的方向挤出去，这时若是做出仰卧起坐、转体等常见的躯干练习动作，反而会导致腹直肌往左右两侧挤!不只造成腹直肌更难收缩，也会让体型不好看，让產后妈妈背负著核心无力、体态失调的罪名。

其实，腹直肌本来就是由两块肌肉组成，分为左边腹直肌及右边的腹直肌。两块腹直肌中间有一条拉炼，把两边连接起来，这条拉炼由很厚的筋膜组成，解剖上称为「白线」。如同被放了太多东西而撑炸的化妆包，怀孕后期，腹腔里的宝宝越来越大，就会让中间这条拉炼被撑开。既然小宝宝已经卸货，我们只要把这条拉炼重新拉上，就可以让分离的腹直肌恢复，这样一来，躯干的核心肌力得以恢复，妈妈的腰部曲线也可以更好看。

腹直肌分离矫正

矫正腹直肌分离原理跟把拉链拉起来ㄧ样。透过啟动腹直肌周围的「腹内外斜肌」，让腹直肌回到正位。

1 仰躺姿势下，双脚弯曲，确定下肋骨与骨盆从侧面看起来在同一个平面。

正确呼吸，吸气到肋骨后方，这时放在髂骨上的手，会感觉圆圆的髂骨往头的方向些微滚动。两边的髂前上脊往肚挤靠近，这时会啟动腹内外斜肌，把腹直肌推回到正确的位置，藉此矫正腹直肌分离。

腹直肌分离要多久才能恢复呢?若是產后半年内进行腹直肌分离的矫正，一天反覆5-10次就可以看到明显效果。但若是產后好几年，有可能腹直肌已经习惯待在错误位置，就必须更长时间的矫正。

曾经有位妈妈在產后20年来进行腹直肌分离矫正，由于產后时间相当久远，因此腹直肌与内外斜肌之间已经產生沾黏，最后花了两个月才将这层沾黏按摩开，成功矫正腹直肌分离。

腹直肌与内外斜肌沾黏的按摩

1 找到肚脐外3到4指横幅的位置，这里在肚皮表层通常有些微的凹陷，此处是腹直肌与内外斜肌交界处。使用按摩球按压。

2 在此处用按摩球按压，并扭转按摩球，进行横向按摩，按摩力道要让痠痛感维持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此处不再有痠痛感。可以达到滑动皮下沾黏的效果。

耻骨联合分离

女生的骨盆是像碗状的骨头，原本只需要承装自己的内脏与生殖器官，但是怀孕时，却突然要装下跟自己腹腔一样大的宝宝。同样一个碗要装两倍的内容，于是身体想到一个把碗变大的方法，就是把碗撑破!

碗状骨盆前侧有个较不稳定的地方，叫做「耻骨联合」。这个地方被设计得这么脆弱，就是为了在生命入住时，可以把骨盆撑破，而不会因为妈妈骨盆太小压迫到宝宝生长(骨盆太小，或是耻骨联合没有在适当的时候分离，是后期难產的原因之一)。撑破听起来是个很好笑的方法，不过我们的身体其实非常厉害，一半的妈妈在骨盆被撑破后会自己癒合，但若是癒合不稳定，就会產生骨盆前侧的耻骨疼痛。这种疼痛可能会影响產后妈妈的生活、运动。

因为耻骨联合的分离拉扯，会导致骨盆整体受力不再平均，因此，任何单脚站的动作，都会使耻骨联合更加不稳定。在确定耻骨联合完全癒合前，禁止一切单脚站的动作。建议在產后可以使用弹力带增加骨盆周围的稳定性，从双脚臀桥、双膝跪姿等简单的双脚承重动作开始练习。

耻骨联合分离矫正运动(初阶)

1 双脚完全併拢， 屈膝。在骨盆、大腿(近膝盖)处，分别用一条弹力带绑起固定，给予骨盆稳定支持。吸气。

2 吐气时将臀部抬离地面。吸气时再回到地面。注意动作时必须使用臀部的力量，手不出力。

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