每天7分钟全身心肺有氧训练，打造理想好体态

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澳洲知名健身教练凯拉·伊赛纳斯(Kayla Itsines)是一位网路健身諮询师，也是一位专业级的私人教练，她不仅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影响力。近日，为了让想运动的人节省时间，她设计了一套7分钟的全身心肺有氧训练，此运动菜单的训练部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，让想拥有更好体态的人，只要每天花上7分钟的时间，就可以进行全身的训练，可说是一种快速有效的燃脂训练方式。

1 波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被认为是减脂杀手的最佳训练，波比结合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等动作，一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌群，爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能够被触发。波比跳的燃脂率是跑步的两倍，不仅对减重人士来说是燃脂瘦身的必备课程，也对心肺适能相当有帮助。

步骤1：双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面。

步骤2：向上跳耀后，双手保持握拳并弯曲，同时以核心肌群带动，用力将大腿往上提，双脚保持弯曲。

步骤3：著地后，再用双手撑地跳回伏地挺身姿势。

一组10次，进行2-3组，中间休息20-30秒，膝盖曾受过伤的人，练习此动作要特别小心，如果怕再度受伤，可以询问医生是否可以进行。

2 原地跳绳50下

跳绳是一种非常有效的有氧训练器材，它不仅能锻炼下半身的肌群，也能训练手臂与肩膀和节奏感与反应，更可以拿来做全身性的伸展运动，对许多运动员以及健身模特儿来说，跳绳是训练菜单上不可少的项目。

步骤1：双手握住跳绳把手的两端，将跳绳甩至在双脚后。

步骤2：将跳绳往前甩后，双脚要跳过绳子，持续50下。

一组50次，进行2-3组，中间休息20-30秒，在跳的时候，记得要使用脚尖来跳跃。

3 空中脚踏车30次

空中脚踏车是一个全身性运动，它结合耐力、活动力和柔软度，同时也能训练到多个不同肌群，包含：腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等，是一个较进阶的动作，初次尝试者建议可先不要旋转身体，前后来回即可。

步骤1：仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。

步骤2：带向左膝，身体向左旋转。

步骤3：肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。

一组30次(左右侧个15次)，进行2-3组，中间休息20-30秒，在进行次动作时，记得手肘要碰到膝盖，才能更加训练到要被锻炼的肌群。

凯拉·伊赛纳斯补充说：「刚开始会跟不上这些动作，时间有可能会被拉长，但初期可以依照自己的体力以及肌力去决定自己要做的的次数以及组数，久而久之就能掌控在7分钟内做完。」​​​