欧美热爆户外运动，不用健身房也能操肌!

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提到练肌肉，大家都会不约而同想起健身房，误以为一定要经常去健身房才能维持完美的身材。其实地大物博，只要懂得充分运用户外可得的器材辅助健身，一样可以练出相同的成效!而欧美近日就热爆户外运动，强调「随时随地、触手可及，这才是街头健身(Street Workout)」，证实你肯努力，不需要健身房也能成为健身有成的人气王!

1.上下撑体(双杠栏杆)​

户外找到双杠栏杆，就能够辅助你打造黄金比例的胸肌、三头肌、三角肌。因为需要用到上身肌肉、核心肌群稳定身体，让双杠撑体的锻炼能够同时充分地锻练到多组肌肉，因此对于上半身肌肉发展相当见效。

训练动作：

注意双杠撑体的重点锻炼部位是较下位的胸大肌，其次辅助部份为三头肌、三角肌。

手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时头部伸向前，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。

用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直，感觉就像是用胸肌夹起身体。

当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。

在两臂伸直的时候，胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

*整个动作一组为20下，量力而为一次做3至5组，组间休息大约是30至45秒。

2.引体向上(单杠)

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再来是寻找在小公园十分常见的单杠，以此建构人人称羡的背肌与二头肌。厚实的背肌能够成为男性身材的根基，引体的动作必须动用到整个背肌的力量来跟二头肌作配合，完整做到一次又一次的上升下降会非常强烈地刺激肌肉。

训练动作：

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

缓缓曲肘，将身体向上拉起，直至脖子超过横杠。

慢慢伸直手臂降低身体，回到起始位置。

重复上述动作，直至完成一组练习。

*以上动作一组为10至15下，量力而为一次做3至5组，组间休息1至2分钟，休息时间长短因人而异。

除此之外，若要针对部位做强度上的加强，双手握位可以扩宽，大约是1.5~2倍的肩宽，这动作的训练重点在于「背阔肌」;双手握位越窄，两手距离一个拳头宽左右，训练的重点则转向二头肌。

3.屈膝上举(双杠栏杆)​

再度用上栏杆，目的是练出精壮结实的完美腹肌。在杆上要保持平衡本来就应该会用到腹肌的力量，连同上举的动作酸痛感就更加显著，单是这种简单的过程已经可以练出棱角鲜明的腹肌。

训练动作：

上双杠，双手撑住身体使其直立于空中，双脚微开屈膝，小腿微微上翘。

双脚并拢保持屈膝往前抬举到腰间位置，使上半身与大腿呈90度角，小腿下垂，有如空中坐姿。

下一步将小腿延伸抬举，整个身体与脚部呈现90度垂直，撑住2~3秒后回到原始动作后，继续重覆以上步骤。

*以上动作一组20下，做3~5组。

进阶锻​​练：

另外再加延伸动作，把腿伸直。致使这动作的难度渐渐提高。除了要靠手臂支撑身体的重量悬在空中之外，还得保持身体的平衡，足够对腹部造成深层刺激，效果一级棒!

4.分腿蹲(空地)

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这个动作你只需要一处空地，来做股四头肌的强化训练。全身训练一定不少得腿部线条，要做到好看的肌肉视觉效果，要留意起蹲的步骤绝不能马虎，才能达致全面，避免运动伤害之余练得清晰线条。

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训练动作：

胸前紧握双手，挺胸并往后跨一大步，后脚的膝盖往地面下沉，形成弓步，同时注意前后脚的膝盖要维持90度。

后脚膝盖不要跪在地上，与地面要维持一定的距离。

练习时间为1~3分钟。

*初学者以8~12下为一组，共进行3组;而肌力到达一定水准者，则以30下为一组，一次做3至到5组。

若觉得这个动作不够，那你可以在动作上进行变化。譬如说轮流跨出左右脚双脚，一口气跳离地面，在半空中分腿交叉、跳跃，使腿部受力更重。

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