无论是减脂餐还是增肌餐，你想要的这里都有

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很多人还没健身都会问一嘴

健身时饮食应该注意什么

虽然有点暴露吃货本质

但健身中饮食却至关重要

减脂和增肌是广大亲友们接触最多的了

那Better君今天给亲友们介绍一下

减脂餐和增肌餐

减脂餐

减脂最基本的原理就是热量要摄入<消耗，人们通常习惯说“管住嘴，迈开腿”。减脂期食物热量的摄入在满足基础代谢的基础上，规划好食物热量。

关于减脂餐的几点建议

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少油少盐少糖

对于减脂来说，最重要的就是要从源头控制。动物油就不要想了，植物油也应该少量。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

体内如果有过多的盐分会使体内存有更多的水分，在视觉上看来，身体会更臃肿。

糖是我们减肥的又一大敌，含糖量高的水果要少吃，含糖的饮料直接戒掉。

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控制碳水化合物

如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，也应适量食用土豆，保证每天碳水化合物的摄入，如果训练量大的话要适当增加碳水化合物的补充，以保证自己身体糖原储备。

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加餐

少食多餐并不会提高基础代谢，加餐也是一样。而在减脂的初期，你会经常感觉到饥饿难耐，这时候要不要管住嘴呢？

这不是考验你意志力的时候，建议可以选择一些低卡低热、高纤维的食物进行加餐，比如常见的番茄和黄瓜都不是不错的选择。加餐只是加餐，不能代替正餐的饮食，否则就属于变向节食了。

具体的减脂食谱，可以参考下面

早餐

推荐食谱;纯燕麦一份，可以加一点脱脂牛奶，一小份水果，一小把干果

营养价值：燕麦是一种低热量、低升糖指数的食物，它富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，是减脂期的极佳主食选择。

午餐

推荐食谱：鸡肉瘦身沙拉，半碗米饭，柠檬水

晚餐

推荐食谱：水煮菜或者一碗蔬菜汤、一小碗粥

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增肌餐

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

关于增肌餐的几点建议

>>>>不要以为增肌不需要水果

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用。

蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

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如何搭建有效的膳食结构

初学者采用“日食5餐法”较为合适：比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

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多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。

此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

具体的增肌食谱，可以参考下面

早餐

推荐食谱：炒蛋一份（一个鸡蛋或两个蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麦面包

其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼

午餐

推荐食谱：蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

其他适合中午吃的食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

晚餐

推荐食谱：甜酸豆腐汤、炒芹菜、一个水果

其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

1 加快新城代谢--碳水化合物

2 降低热量的摄入--控制热量摄入的量

3 选择脱脂的食品--脱脂奶什么的

4 少吃多餐--对健身而言，是最合理的饮食

5 细嚼慢咽--这很重要

6 重视蛋白质 --长肌肉必须有

谁说健身一定要吃的单调又乏味

遵循科学的健身计划，每天坚持锻炼

选择健康美味的食谱，每天按时用餐

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