新手入门壶铃需要训练什么？

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「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材!一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。

基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟著变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心，以免因为重心不稳造成运动伤害。

竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用顏色识别分级。

壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、拋和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1 壶铃硬举(Kettlebell Deadlifts)

双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提著壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

2 壶铃摇摆(Kettlebell Swings)

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

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3 壶铃推举(Kettlebell Push Presses)

单手持著壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

4 壶铃深蹲(Kettlebell Squat)

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

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5 壶铃弓步(Lunge Pass Through)

先採站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步(前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度)，让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置(恢复站立)，再换脚。

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