「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来,特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练,对消脂、训练肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影响,是一个对新手至老手都需要的训练器材!一般来说,壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」,最大的差异在于把手。
基本款的壶铃重量越大,把手直径相对也跟著变大,因此在使用上要格外小心,最好是确保自己有掌握到重心,以免因为重心不稳造成运动伤害。
竞技款的手把尺寸则都是固定的,重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异,通常会用顏色识别分级。
壶铃进行健身训练时,可以做各种推、举、提、拋和蹲跳等练习,通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量,壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。
以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。
双脚与臀部同宽站立,在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后,把你的臀部向后推出,并降低你的身体,拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提著壶铃慢慢回到站立姿势。
初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好,这样对肌肉负担比较小,比较不易受伤。
主要用于训练髋关节发力,这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。
单手持著壶铃,提至肩部,掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲,身体直直下沉,上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬,双腿伸直,带动身体上升,同时肩部三角肌发力,将壶铃推至最高点之后再重复此动作。
深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。
先採站姿的方式,左手持壶铃。右脚向前做弓箭步(前跨脚与后脚,膝关节弯曲皆呈90度),让壶铃通过跨下,上半身记得保持直立,同时换手拿壶铃,右脚回到起始位置(恢复站立),再换脚。