教练，按你说的练，我的腰为什么还突出了呢？

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每个女生

都想要流行的「A4 腰」

每个男生

都想要「完美」的腹肌

冲着「马甲线」、「公狗腰」

高价请了教练

每天在健身房练劲十足

2个月后

别说「马甲线」、「公狗腰」了

腰上连点肉都没有少

不仅如此

锻炼完第二天不能弯腰了

腰部还肿痛了

去医院一看

腰为什么还突出了呢？

输

首先我们要知道，锻炼时候出现腰间盘突出问题，这虽然可能和教练的能力有关，但主要是由于长期不运动，身体机能差，而在这个时候又在教练的指导下进行大量的运动类型和强度，导致腰部出现突出的症状。

锻炼时，为什么会腰疼？

运动时，如果腰背肌力薄弱就会导致腰部生物力学失衡，便会产生腰痛。我们可以通过增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。简单的说，当脊柱不稳定，我们可以通过增加腰背部的肌肉训练增加脊柱的稳定。

当负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌等肌肉加群，可以减少腰疼的发生率。

腰疼需要锻炼哪些部位？

01

腰背核心肌群

加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

02

腹肌

通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

03

强背

加强背部韧带和肌肉，不仅可以恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动性。

腰背肌如何训练？

下面介绍几种国外推荐的腰背肌锻炼方法，供大家选择：

蛇式     

1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；

2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；

3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

前探后伸式     

起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

抱膝贴胸式    

起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。

猫猫式     

起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

狗狗式     

起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

剪刀腿式    

起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。

立正挺腰式    

起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。

身体弯曲     

双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。

坚持30秒。重复几次。

过伸     

起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

健身锻炼是一个整体，身体虽然通过锻炼会变得很好，但是首先是建立在科学合理的锻炼之上，因为科学锻炼尤为重要。

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