想要穿衣好看，肩部训练必须走起

​

有没有觉得肩部是最难练的

感觉练哪个动作都不好刺激到

肩部训练的地方主要就是三角肌

下面Better君推荐几个肩部训练的动作

帮你快速锻炼肩部肌肉

肩上推举杠铃

参与的肌肉：

主要：三角肌前部

次要：三角肌侧部、肱三头肌、斜方肌、胸大肌上部

从推举开始说，可以有坐姿和站姿，坐姿能更好的强化对三角肌的刺激，站姿比坐姿更能调动其他肌肉群来保持身体的平衡，核心力量区都会受到调动

肩上推举练习器

握距一直是我们练习关注的问题，推肩也是一样，宽握能减弱对肱三头肌的刺激，但是极限分析来看，随着握距的变宽，肩关节的活动范围变小，受伤性增加

肩上推举哑铃

参与的肌肉：

主要：三角肌前部

次要：三角肌侧部、肱三头肌、斜方肌、胸大肌上部

哑铃的自由度更高，对轨迹和重量的把握更需要调动自己的神经和意志。

变换握法推举哑铃

PS：

1.掌心向前的推肩，前中束都会受到比较大的刺激

2.掌心相对的推肩，对前束的刺激比较深刻

3.掌心向后的推肩，前束的做公最大

这里也是个极限，大家可以注意掌心外旋的过程中，对肩部三角肌的作用力从前束偏向中束

单臂哑铃平举

要注意掌心的位置，拇指向前的前平举是对前束的做功，而正握即掌心向下的前平举，则三角中束参与做功。

杠铃前平举

杠铃的宽握距则三角肌中束协助做功，而窄距的前平举，则对三角前束的刺激更大，三角中束很少被调动，宽窄握距以肩宽为准。

并握杠铃前平举

并握杠铃前平举，这个变式适合力量偏小的选手。。。这里要提醒的是不要借力，尽量保持持续紧张

拉力器前平举

拉力器比起杠铃哑铃的优势：应为这个是滑轮的关系，所以重心不会随着手的姿势而变化。

站姿哑铃侧平举

站姿单臂拉力器侧平举

器械侧平举

这和拉力器类似，全程的阻力不会因为重心的变化而变化，可以改变握姿来调整对肩部不同部位的刺激。

杠铃直立划船

握姿：宽握杠铃，重点在三角肌，若是窄握距的话，偏向斜方肌多些

运功轨迹：近身举杠铃，则主要是对三角肌中束的刺激，若在身体前方沿弧线举杠铃，则需要三角肌前部的力量

俯立哑铃侧平举

还得强调它的握法：

1.拇指超前，三角肌的侧部参与做工

2.拇指向内，则三角肌的后束刺激深刻些，因为肩内旋，三角肌侧部的刺激减少

俯立拉力器侧平举

练背部的很多动作都会练到斜方肌

拉力器反式飞鸟

如果双手交叉（拉力器不交叉），可以扩大动作和肌肉的拉伸范围，增加强度，这是其他器械做不到的

肩部训练的方法你都收藏了吗

收藏完抓紧时间练起来吧​​​