怎样练出两条人见人爱的美腿？

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很多跑者开始跑步的初衷，都是这样一个隐秘而快乐的想法：哎呀，那些经常跑步的人，身材都很赞哦，身材颀长，高挑矫健，尤其有两条修长有力的腿！如果自己开始跑，一定也会拥有那样的身材！

不过，要练出优秀跑者那样矫健、轻盈的身材，光跑步是不够的，还需要搭配拉伸、按摩和力量训练。

拉伸能够恢复你肌肉的弹性和长度，让肌肉为下一次的运动做好准备；按摩能加快恢复肌肉疲劳，迅速排除肌肉中的乳酸，增强肌肉力量；而跑者的力量训练，我们也强调很多次了，有了足够强健的肌力，才能在足够长的跑步距离中维持更持久的跑步姿势。

当你能完整的学会给自己做拉伸、按摩，并且规律持续的进行力量训练，再搭配今天介绍的外挂神器，你一定会拥有一双有力、修长、跑得飞快的双腿！

 01 

 拉伸 

 缓解疲劳，塑造腿型，增加身体柔软度 

Photo via nike

跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，肌肉纤维被不断的拉扯，最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，我们也要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，肌肉“平整”了之后就会舒服，也才会更快恢复。

以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，会对小腿有着非常好的塑性作用：

01 站姿抬脚尖的跟腱拉伸

步骤

身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

 动作诀窍 

放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。

 02 垂单侧脚跟的跟腱拉伸

步骤

站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。 

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

 动作诀窍 

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。

03 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

步骤

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。 

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

 动作诀窍 

后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

>>有助于修复哪些肌肉问题

小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。​​​