开始跑步之前，你应该要知道的事

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跑步一直以来都是热门运动，从学童时期我们就被经常性的训练跑步，而参加马拉松的人群中有高达46%为40岁以上的跑者，可见热门的程度。但跑步若跑得太久太快造成疲劳、太短太慢又无法达到训练的效果，到底该如何跑才能跑到位呢?本篇文章为大家介绍跑步的好处、姿势、注意事项以及推荐的跑步专用APP。

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跑步的基本介绍

跑步为一种有氧运动(Aerobic Exercise，也称作Cardio Exercise)，是以慢至中等的跑步速度来完成中或长程的距离，达到暖身、增强心肺功能、提升心率的作用，也是常被用来减脂的运动选择之一，而多数的运动员也常将慢跑当作热身的方法，是为非常普及的运动。

跑步训练可以提升心肺耐力、肌耐力、速度和意志力。在训练心肺耐力时，以每分钟心跳维持在140到160次为最理想，低于每分钟130次的心跳频率并无法明显改善有氧能量;而腿部肌肉的强弱则与你的跑步速度、时间长短有直接的关係。

跑步的好处

跑步不仅可以为我们的身体带来许多好处，对心理也可以產生正面积极的帮助，像是：

燃烧卡路里：根据卫生福利部肥胖防治网提供的数据显示，体重70公斤之成年人，以每小时8公里的速度慢跑30分钟可消耗约287大卡的热量(但由于每个人体能状态、训练强度等的条件不同，热量燃烧数据仅供参考)。

身体平衡与协调：藉由上半身规律的摆动，可以提升身体的协调性与平衡

更健康的骨骼：一项发表在欧洲应用生理学期刊European Journal of Applied Physiology的研究将耐力长跑的跑者群与同年龄但经常性久坐的族群进行骨质密度检测，发现跑者们的骨质比起久坐族群的骨质硬度更高。

提升心脏健康：当你在跑步的同时，可以大大增进摄氧量、体内各器官输氧量，并加速全身血液循环，有效改善新陈代谢、降低心脏疾病的风险、和预防血栓形成。

强化肺部功能：长时间进行中、长跑训练，可以增大肺活量，使得肺部呼吸肌更有力。

心理健康：常常进行跑步训练的人，在身体各方面都受到提升的同时，可以让你变得更有活力、不容易感到疲劳，并克服懒惰的坏习惯，让你更积极正面有自信。

跑步姿势怎么做才对?

虽然跑步是一项简单的运动，不需太多专业技巧、大人小孩都会跑，但是千万别因为这样就轻忽了跑步姿势的重要性，错误的跑步姿势会导致身体重心不正确、肌肉紧绷、浪费力气并可能导致运动伤害產生，以下让我们来看看正确的跑步姿势该怎么做：

身体上半部

将脖子与肩膀放轻松，避免耸肩，并将腰桿向上挺直、维持稳定

手臂约维持在60~90度之间，自然地前后摆动，不须刻意用力，否则因过度用力而浪费力气，造成不必要的疲劳

身体下半部

臀部放轻松帮助腿部协调的跨出步伐

两腿维持在两条平行线上可避免身体扭转并降低骨盆伤害

跑步呼吸法

吸气可以补充人体对于氧气的需求而呼气则可将体内多餘的废弃进行排除，因此当进行跑步训练时，正确的呼吸调节节奏非常重要!

节奏：常常听到有人会以「二吸二吐」或者「一吸二吐」的方式进行训练，但其实不同的跑步节奏、不同的季节和步伐…等等所需要的氧气量都不同，因此每个人需找到适合自己的节奏、配合你的步速规律的换气。

呼吸位置：当以较慢的速度跑步时，所需的氧气量较不高，可以尽量以鼻子吸气、口呼气;当加快跑步速度后，需要提升呼吸的频率，但若觉得依靠鼻子吸气造成上气不接下气，可考虑重新调整步伐或以嘴巴吸气作辅助。

胸式或腹式呼吸：腹式呼吸为可以有效达到深度呼吸的呼吸方式，并显著提升肺部的气体交换效率，较适合跑步时采用。

跑步的注意事项

跑步时间：饭后切勿马上进行跑步的活动，至少先休息45分钟以上再进行跑步，否则当肚子里都还是有食物的时候，很容易造成消化不良、腹痛、胃下垂等问题。

跑步时间长度：刚接触跑步的新手或长时间没有跑步的人，建议一开始训练不要太久，大概可先以15~20分钟的时间长度开始进行训练，之后再慢慢渐进增加训练的时间至45分钟，每周约训练3次，持之以恆才能真正达到训练的效果。

跑步鞋子的选择：跑步需慎选鞋子，保护不足的鞋子容易造成脚踝扭伤、脚底板承受太大压力。因此你可以选择容易弯折的鞋子、不要过度贴合你的脚、脚后跟也需要有一定的厚度才能有效达到吸震的效果。在购买跑鞋的时候，最好也请穿著跑步时穿的袜子去试穿会比较准确。

跑步肚子痛怎么办：造成跑步时肚子痛的原因有很多，有人说是因为血液含氧量不足、核心肌群无力、水份不足…等等，但目前并无明确的解释原因。若腹痛发生时，建议可以先停止运动，可以利用呼吸、按摩的方式来改善，缓慢的深呼吸，同时也可边搓揉腹部让疼痛感慢慢消除，平时也可以多多锻炼核心，提升核心肌群的力量。

跑步后头晕：有些人在跑步后產生头痛或头晕的现象，原因是因为运动后血管扩张而造成脑部供血不足;血糖不足也容易造成头晕的现象，可以赶紧补充蛋白质或碳水化合物丰富的食物来补充能量，运动前也可以先吃些小点心，为运动储备好能量;在快跑之后急停也会导致头晕、眼前一片黑的现象发生，因此跑步时，速度的调节上应慢慢地放慢速度或者在快跑后继续慢慢地走，直到身体适应速度，就可以减少这样的情况发生。

跑步APP推荐

1、Runtastic 纪录跑步

有中文语音提示，具有GPS功能，可以即时追踪跑步的距离、海拔高度、配速、平均心率和卡路里燃烧值。除了跑步，骑脚踏车、登山健行都适用，并支援Apple Watch OS4。

2、Nike+ Run Club

功能与Runtastic相差不大，一样也能即时追踪配速、位置、 距离、高度、心率等资讯，也支援Apple Watch使用，在这项app上还有Nike Coach依照你的目标及程度制定客製化的计画并有语音带领你跑步。

3、马拉松世界

每一次的跑步都可以记录心得、地点、天气和身体状况，可以与朋友进行比赛，也可以查看月跑量与周跑量和卡路里燃烧计算。

4、RunKeeper

提供跑步速度、距离、时间、卡路里消耗资讯，并提供不同的目标计画供选择。

5、Strava 跑步和自行车 GPS 应用程式

也是具备距离、配速、速度、累积海拔和燃烧的热量即时功能，并提供对于你喜爱的路段之进展纪录，适合喜欢跑步、骑车和户外探险家使用。

结论

跑步是非常方便和容易进行的运动，也能为我们带来许多健康的影响，记得平时除了要补充足够的营养，随时为自己准备好充足的能量，也要多多加强体能的训练，才能越跑越顺、为燃烧脂肪带来更有效的帮助喔!​​​