别让你辛辛苦苦练的翘臀变成了“骨盆前倾”！

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不知道大家有没有遇到过这样的问题：站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹却比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地......我个人体会最深的就是挤地铁站久了，后腰会非常酸痛，而当站姿向前弯下腰时，瞬间就会感觉舒服很多。

那么具体什么样的才算是骨盆前倾呢？

像这样

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看到卡戴珊的小蛮腰就觉得累！

这样

还有这样

当然，我们平常在网上的图片中看到的翘臀都是模特为了效果故意前倾，日常生活并不是这样。要不然很容易落下毛病。

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骨盆前倾的危害

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“前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。

在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。

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如何改善骨盆前倾

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有骨盆前倾的小伙伴也不用太担心，我们可以通过下面这套完整的自我训练方案来慢慢改善！

放松大腿前侧肌群

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呈平板支撑姿势，将泡沫轴放在腿下缓慢来回滚动，可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滚动30秒到1分钟。

放松背部肌肉

平躺，将泡沫轴放在腰背部，双手置于胸前，慢慢来回滚动。上方滚至肩胛骨上方，下面滚至腰部。一次滚动30秒到1分钟。

拉伸髂腰肌

单膝跪姿，腹部收紧避免腰椎晃动；上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸；同时用手把脚尖往上勾起，进一步拉伸屈髋肌群。一边做30秒到1分钟。

臀桥

平躺于瑜伽垫，双脚向外打开并用脚跟支撑地面；双手斜放于两侧，收紧腹部，臀部向上抬起。做臀桥时，我们需要拼命加紧臀部，保持臀部始终是发力紧绷状态，可用手去触碰下。在最高点停顿5秒，然后缓慢放下，当臀部即将贴地时再慢慢抬起。一次做30秒到1分钟。

反向卷腹

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平躺在瑜伽垫或训练凳上，屈膝，使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体。可以让下腰部离开地面。慢慢放下，重复。一次做30秒到1分钟。

注：以上五个动作，每个动作做3~4组。

想要翘臀，可不能靠着骨盆前倾来凸显，这样对我们的颈椎压力很大。为了我们的健康，练翘臀还是要采取正确的方法。

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