HIIT入门 高效燃烧成吨脂肪

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你是否常常盯着体重秤上的数字黯然神伤，明明苦苦坚持了一个月的长跑，结果却然并卵;或者是抱怨每天快节奏的生活根本就没有那么多时间光顾健身房。那么如何在最大限度充分利用时间的情况下高效减脂呢?别急!今天就为大家介绍欧美最新最流行且最有效果的训练方式HIIT，在家就能完成。连加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁•吉巴拉都表示，HIIT燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍!

那么，什么是HIIT? HIIT的全名是High Intensity Interval Training，翻译过来就是：高强度间歇训练，是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。 这类型运动的特色在于通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。

高强度训练及间歇训练

高强度训练

强度较高且具备爆发力的运动即称为高强度训练。人类通过高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量(身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时，会启动一种机制叫做“后燃效应After-burn Effect”， 简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。

间歇训练

将运动内容分段交叉进行(如：动-停-动-停，或是高强度-低强度-高强度-低强度)的方式。 例如，冲刺20秒，然后慢跑10秒，再冲刺20秒，然后慢跑10秒……如此重复20至40分钟。而且每20分钟高强度间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量，相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平。其次，经研究发现，高强度锻炼2.5分钟就可以加速一天的卡路里燃烧——最起码多燃烧200卡路里。

HIIT减脂的原理是什么?

减脂过程中的心率值很重要!普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂。而HIIT每次的运动时间仅20分钟左右，能达到最大心率高达160-190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。所以20分钟的高强度间歇训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

HIIT相比有氧运动的好处是什么?

1.节省时间：20分钟完胜跑步1小时，符合高节奏的都市现代人。

2.增加趣味性：HIIT形式多样，完胜无聊单一的跑步。

3.HIIT能有效降低内脏周围脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。

4.HIIT具有后燃效应，运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快，好比你坐着不动的代谢都比之前高，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

运动之外的日常饮食控制有哪些?

1.减少碳水化合物摄入，保证高蛋白的饮食。前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。

2.多吃蔬菜(维生素)，少吃水果(碳水化合物)。比如1个橙就含20克碳水化合物，当然蔬菜也有，不过相对较少一些。尽量选择低GI的(GI值即为「升糖指数」，会造成血糖上升太快)高GI食物就是让你感到饥饿的元凶，而低GI食物则能稳定血糖、提供饱足感，有助于瘦身。比如小黄瓜、哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓之类的。说了那么多，这么神乎其神的HIIT究竟应该怎么练呢?​​​