8个打造比基尼身材的必杀动作

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为了穿比基尼，露肩膀与腹部是必要的!从肩膀开始延伸，纤细又俐落的肩膀线条，是所有女性的梦想。但身体部位中，最容易因为疲劳而导致肌肉紧绷的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易长肉，更会因为这样更累，进入恶性循环。如果不刻意运动的话，我们几乎不会动到肩膀，肩膀循环不好就容易长肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循环也会因此阻塞，让肩膀四周长出赘肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也会不平衡。为了矫正肩膀，身体就会自动让肩膀四周的肌肉拉直，导致肌肉变硬。

此外，松垮的腹部也是女性最大的烦恼，所以想要瘦小腹，鈽弹只是做腹部运动，就可以燃烧腹部脂肪，要锻炼全身的肌肉，才可以燃烧更多热量，腹部也比较容易瘦下来。

以下要介绍的肩膀运动和腹部运动不仅可以矫正左右不平衡，还可以减少赘肉。让我们一步一步跟著做吧!

上半身线条

1 肩推举 SHOULDER PRESS

这个动作可以强化三角肌(覆盖肩膀的肌肉,让手可以往侧边抬起)正面与侧面,让肩膀变宽,放松僵硬的肩膀肌肉。身体要固定不能晃动,只靠手臂和肩膀的力量把哑铃(或水壶。以下内文统一以「哑铃」表示)举起。

No!注意肩膀不要跟著抬起来，手肘也不要过度伸直。

2 过头上推 OVERHEAD REACH

动作的步骤是手掌朝外，双手握著哑铃往上画一个大大的圆，做完可以强化肩膀肌力，预防五十肩，并矫正身体的平衡。

组数：20次3组

No!注意手腕，不要弯曲。

3 侧平举 LATERAL RAISE

这个动作可以让肩膀到手臂的线条变得更紧实，尤其是两边肩膀高度不一样，或是肩膀太窄的人，一定要做这个动作。在手尽可能打直的状态下，把哑铃举起直到感觉到肩膀肌肉收缩，再慢慢把哑铃放下。

组数：20次3组

No!肩膀不要缩起来，手要抬到手臂和肩膀呈水平为止。

4 前平举 FRONT RAISE

动作的步骤是腰打直，肩膀固定不动，手举著哑铃向前平举。可以刺激三角肌的前面和锁骨，让你拥有笔直的锁骨线条。

组数：20次3组

No!肩膀不能缩起来，要挺胸并在肩膀放松下压的状态下做这个动作。

腹部线条

1 剪式抬腿 SCISSORS

这是可以锻炼11字腹肌的运动。脚在移动的时候，要注意身体和骨盆不要晃动，下腹部要用力，慢慢动作的同时，会感觉到腹部肌肉受到刺激。

组数：20次3组

No!双脚摆动时身体和骨盆要固定，让腰不会抬起或弯屈。

2 触脚捲腹 TOE TOUCH

可以帮助锻炼上腹部。

脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起来。

组数：20次3组

3 V字捲腹 V-UP

可以锻炼整个腹部，让腹部线条更紧实。动作时身体会比手脚更早变成V型，这是个高强度运动，如果有腰椎椎间盘突出或腰痛的问题，建议还是避免做这个动作。

组数：20次3组

4 屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

这个动作推荐给因为腰痛，没办法做仰卧起坐的人。

只要有一个小小的空间，就随时都能做这个动作。注意腰不要用力，腹部收缩的同时让上半身后仰，并把膝盖往胸部方向拉。

组数：20次3组

No!脖子不要向前，肩膀也注意不要缩。。

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