肌肉增长的饮食怎么做？

把营养对于一项成功的训练计划而言是非常重要的。没有合适的运动前和运动后的营养补充，你在健身房花费数小时的训练的效果就会大打折扣。肌肉增长是蛋白质合成和分解之间很微妙的平衡，需要持续的供给机体充足的生物大分子和微量营养素以满足不同的人体需要（FV：但是从MPS与MPB两者来分析的话，长期的肌肉适应并不总是与训练后肌肉蛋白质平衡相一致）。这篇文章的目的是提供关于营养的摄入（以蛋白质和碳水化合物为焦点），其与训练计划的联系，这种关系可能可以让肌肉成功得到生长。

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肌肉增长背后的科学

抗阻训练（RE，resistance exercise）会让肌纤维撕裂从而使身体处在分解代谢的阶段，随后通过肌肉蛋白质合成（MPS，muscle protein synthesis），肌纤维的修复，以达成肌肉增长（合成代谢），尽管肌肉蛋白质合成会在抗阻力训练后被刺激，但是蛋白质平衡还是被抑制的，除非你摄入充足的营养，使蛋白质平衡受到激活，才能达到肌肉生长的目的。蛋白质平衡是一个很简单的公式，如果身体有足够的蛋白质去修补损坏的组织，就可以使肌肉增长。否则蛋白质平衡将在抗阻力训练之后保持抑制状态。为了促进肌肉蛋白质合成，这个平衡在训练之后一定要被激活，这样合成代谢率才会大于分解代谢率。

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肌肉增长的原料

把每一天的饮食摄入当做下一次训练的准备。有几个研究表明单纯蛋白质，蛋白质碳水混合物与单纯碳水相比，可以刺激更多的肌肉蛋白质合成。一项2006年的研究对比了20g蛋白质和20g碳水化合物，在抗阻力训练前一小时和后一小时摄入，发现摄入20克蛋白质的组别肌肉蛋白质合成达到了更高的速率。

   2013年的研究表明了训练后的恢复阶段和蛋白质对合成代谢的作用是贯穿整天的，在这个研究中，共24个人被分为三组，每组八人，被要求在超过12小时的恢复期内摄入80g乳清蛋白质，分别用三种方式摄入。

1.每1.5小时摄入10克，共八次，80克

2.每6小时摄入20克，共四次，80克

3.每6小时摄入40克，共两次，80克

所有的摄入方法都刺激了肌肉蛋白质合成率，但是最有效的是第二组。

2009年的一项针对年轻健康的男性的研究发现20克高质量蛋白质对抗阻力训练引起的肌肉蛋白质合成已经足够，且可以在训练后维持四个小时。

这些研究强调了蛋白质在训练后摄入的重要性和一天中持续摄入的重要性。

   推荐将一天总热量的15%-20%来源于优质蛋白质，每天机体应该摄入的蛋白质含量为1.2g-1.7g/kg体重（FV：据BJSM2018的数据，该范围在1.02至2.20克千克体重，而平均值为1.62克/千克体重）。下面的清单表示了一个运动员怎一天内摄入90克蛋白质（足够满足一个150磅的男性）

.2杯全脂牛奶=16g

.8oz 低脂酸奶酪=12g

.1汤匙花生酱=7g

.3oz烤鸡肉=26g

.3oz烤鲑鱼=21g

.1杯藜麦=8g

（该方案仅供参考）

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碳水化合物

碳水化合物应该占一天总热量的50%-60%，或者2.3-3.6克/千克体重，在训练中所需的能量来源于机体中糖原储备，在训练前和训练后去补充糖原储备是很重要的，可以促进糖原的再合成和使肌肉蛋白质合成达成最佳，并不推荐在抗阻力训练后单独摄入碳水化合物，像之前所说的那样，碳水化合物是训练后饮食中很重要的部分，但是相较于单独的碳水化合物，蛋白质碳水混合物可以刺激更多的肌肉蛋白质合成。

   饮食中碳水和蛋白质的比例在3:1或者4:1，当他们一起被摄入的时候，蛋白质会减缓碳水化合物的消化，这可以很有效的避免血糖的升高（血糖升高会引起胰岛素应答），使更多的大分子营养素对肌肉有效。

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结论

一个好的平衡的营养素摄入应该是有充足的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉的增长和体型的保持，将蛋白质和碳水化合物在RE后同时摄入用以激活足够的肌肉蛋白质合成也是重要的。

Take Home Message

肌肉增长依靠于抗阻力训练与营养补充。在训练后通过营养来使合成代谢超过分解代谢。

摄入含有蛋白质的食物可以有效地加强肌肉蛋白质合成的速率。

将一天的蛋白质摄入分成同样数量的几等分，并在一天中平均摄入对肌肉蛋白质合成的帮助最大，根据BJSM的最新数据，蛋白质摄入建议为1.62克/千克体重（处在节食训练期的训练者需要增加蛋白质的摄入）。

建议将碳水化合物结合蛋白质共同摄入来帮助促进肌肉蛋白质的合成。

尽管文中没有提到，FV需要提醒大家的是，在长期的肌肉增长中，蛋白质摄入的总量其重要性还是要远远大过蛋白质的摄入时机。​​​