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这是一篇专给偏瘦人群准备的健身增肌饮食计划，我们都知道增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳，而且还能够避免过多的脂肪形成哦。
起床后
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一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜
也可直接补充一杯牛奶
早餐
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鸡蛋5个(蛋清3个)
全麦面包3片或麦片80克
花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐
中餐
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主食200克
蔬菜不限（三种以上）
肉150~200克
主食尽量以米饭和粗粮为主
青菜和肉要注意少油少盐
餐后1小时
补充一份水果
训练前1小时
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全麦面包3片
乳清蛋白1勺
蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物
训练后
增肌粉一份
晚餐
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(训练后1小时) 主食100克
蔬菜不限
肉150-200克
主食尽量以红薯和粗粮为主
青菜和肉要注意少油少盐
睡觉前
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牛奶一杯（或者酪蛋白一份）
如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包
(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)
(来源：业余健身habil)
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