都说跑步新手更易受伤，快来做到五个要点，就可以降低受伤风险！

​是跑步新手容易受伤，

还是经验丰富的跑者的受伤风险更高？

有些跑者觉得是跑步新手，

就像自己是一辆汽车一样，

使用时间越长就越容易出问题。

然而，

调查结果显示却刚好相反的。

荷兰的一些研究者们，

专门对此进行了调查，

受测对象超过了4600名。

受测者被分成两组，

一组是跑步时间不超过1年的跑步新手，

另外一组是已经有一年以上跑龄的跑者。

这两组选手经常遭遇伤病的部位是膝盖

（在所有伤病中占比30.5%）

和小腿

（在所有伤病中占比17.8%）。

研究者主要是看，

实验中哪一组选手更容易受伤。

结果发现，

每进行1000小时的跑步，

初跑者受伤的概率，

是另外一组的两倍之多。

当然，

这样的结果并不意味着，

跑步新手注定是要受伤。

如果你做到了下面这五件事情，

就能大大降低受伤风险。

跑步多样化

跑步本身就属于高度重复性运动，

而大部分伤病又都是由于，

受到重复性的压力而导致的。

像肌肉、肌腱、骨骼等，

长时间受到重复性压力，

就会出现伤病。

这就要求跑者将跑步变得丰富多样化。

经常变化自己的跑步路面，

硬地、草地、越野跑等均可尝试；

跑步距离长短结合起来，

跑步速度快慢结合起来。

逐渐增加跑步距离

相信很多跑者都听说过这个10%规则，

也就是每周的跑步距离，

增加量不超过10%。

实际上，

这个规则比较适合，

有一定跑步基础的跑者。

对于初跑者而言，

有两种方式来增加跑步距离，

一是每周增加一天跑步，

这一天进行短距离轻松跑，

二是每一次跑步延长1公里。

如果感觉到身体不适，

立刻将跑步距离，

缩短至之前的水平。

跑鞋要合脚

跑者最好到跑鞋专卖店去购买跑鞋，

这样可以根据你的步态和训练模式，

来选择最合适的跑鞋。

购买跑鞋时，

外观其实是次要的，

关键是要穿着合脚，

对脚的保护足够，

这样才能降低受伤风险。

保持正确跑姿

如果跑姿不正确，

身体各部位的受力就会变得不均匀，

某些部位受伤的概率，

就会大大地增加。

比如，

跑步时头即不能仰着也不能低着，

眼睛应该始终注视着前方，

躯干应保持直立，

脊柱不能弯曲，

脚不能过度内旋或者外旋等。

让身体变强和灵活

臀部、髋关节、下背和双肩等部位，

肌肉变得强壮之后，

有利于跑者即使在疲劳之后，

也能保持正确的跑姿。

灵活性提高之后，

有助于提升跑步效率，

而且降低受伤风险。​​​