这四组动作可以依次帮助你锻炼肩部、背部，都是一些基础动作，看看！

​今天我们

要给大家推荐四个训练动作，

这四个训练动作

可以帮助我们锻炼肩部和背部，

锻炼肩部的动作

我们会给大家介绍两个，

锻炼背部的

也会给大家介绍两个，

这些都是基础的训练动作。

如果你有喜欢的动作，

就把它加入到

自己的健身计划中去，

加强自己的练习，

如果想让自己的肌肉训练效果更好，

那么我建议你做一些

针对某个部位的专项训练，

加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前，

可以先做一些适当的热身动作，

这能让我们的身体

更好的投入到训练状态，

也会有利于我们的健身训练。

如果你不知道用什么动作

来进行热身，

那么下面的这四个动作

你就可以利用起来。

在用这几个动作做热身的时候，

一定要减轻我们的训练重量，

用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是

肩部的训练动作，

第一个动作

我们要给大家分享哑铃前平举，

这是一个利用哑铃来

完成的训练动作，

我们在做这个动作之前，

首先

需要找到一对重量合适的哑铃，

用我们的双手握住哑铃。

然后保持背部的挺直，

双腿与肩同宽站立，

做好这些动作后，

就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作

是我们在做肩部训练时

比较常见的动作，

你也可以作为专项训练前的热身组

来进行练习，

只是我们的训练时间和训练重量

你需要控制好。

在后面的训练中，

你也可以慢慢加大你的训练重量，

循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举，

那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，

这也是一个可以帮助我们

有效锻炼肩部肌肉的训练动作，

我们在做这个动作的时候，

也要控制好我们的

动作速度和训练重量。

如果你想用热身的方式去做，

那么就减轻你的训练重量，

减少你的训练次数，

不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了

两个肩部训练的动作，

那么接下来我们

就给大家推荐两个背部训练的动作，

哑铃飞鸟也是平时

我们在做背部训练时

经常运用到的训练动作，

你同样可以把这个动作

作为热身组去练习。

我们在做这个动作的时候，

一定要保持背部的挺直，

这样会让我们背肌更好的参与发力，

同时也会减少手臂的力量参与，

这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作，

我们给大家分享一个背部训练动作，

这是一个哑铃划船动作，

我们在做哑铃划船的时候，

一定要注意我们的站立姿势，

同时，

还要让我们的背部保持挺直，

不要弯曲，

在做划船动作的时候，

一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做，

和上面的要求一样，

如果你是做热身，

那么一定要控制好

自己的训练重量和训练时间，

不要让自己的身体做得太疲惫，

这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话，

那么就参考我们详细的图例示范

去试着完成一下，

你也可以给评论，

告诉我们你的问题，

我们会尽力为你解答你的疑问，

让我们共同的进步！

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