跑步是伤害关节还是保护关节？看这篇就知道了！

​生命在于运动，

跑步这项运动，

是人们最喜爱、

最常见的一种运动。

人们之所以喜爱跑步这项运动，

不仅由于这项运动简单，

还由于跑步锻炼给人们的，

健康带来的好处也是很多。

跑步锻炼不仅有利于减肥、

可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、

还可以增强免疫系统机能，

从而预防各类疾病，

跑步还可以有效对抗抑郁、

减少压力、

改善我们的情绪。

由于跑步给人们的健康，

带来的益处很大，

而且又简单易行，

所以很受人们的喜爱。

一 伤膝OR护膝？

但是，关于跑步是伤害膝关节，

还是保护膝关节的讨论一直没有结论。

近日，

国际上久负盛名的医学期刊，

《美国骨科与运动物理治疗杂志》

(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)

在刚刚出炉的2017年6月，

这一期上，

似乎给出了结论。

该杂志面向大众给出重要结论与建议：

健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，

而久坐不动人群的关节炎，

发生率为10.2%，

但竞技跑者的关节炎发生率，

也达到13.3%。

总体来说，

跑步是有利于关节健康的，

但过量、

高强度的跑步可能会引发关节问题，

对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。

(一般人锻炼跑步哪能跑这么多？)

这结论无疑证实了经常跑步健身的人群，

关节炎发生更少，

跑步不是伤害膝关节，

而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。

但另一个值得关注的结论是：

那些竞技跑者，

比如职业运动员、

高水平业余跑者、

经常参加竞技性马拉松比赛的跑者，

确有着13.3%的骨性关节炎患病率，

说明长期承受高强度、

大量跑步的人群，

似乎要留意跑步带来的潜在风险。

二 膝痛=关节炎？

关节炎这种疾病泛指发生，

在人体关节及其周围组织的炎性疾病，

关节炎患者常见的症状表现有：

关节的红、

肿、

热、

痛、

功能障碍等。

患者对关节炎这种疾病最直观体会莫过于疼痛，

所以很多人跑步跑了一段时间，

感觉膝痛就担心是不是患了关节炎。

事实是什么样的呢？

跑步引发的膝痛≠关节炎

关节炎有膝痛表现，

但不等于膝痛都是关节炎。

​正常膝关节由3块骨构成，

即股骨，

胫骨和髌骨，

构成关节的3块骨的表面，

被一层光滑的软骨覆盖，

以减少关节活动时的摩擦，

骨性关节炎，

是膝关节炎症中最常见的病因。

通常我们所说的膝关节关节炎，

是一种以关节软骨变性和丢失及关节边缘，

和软骨下骨骨质再生为特征的，

慢性关节炎疾病，

最先发生的部位在软骨。

比如，

关节表面软骨剥落、

关节面凹凸不平、

关节边缘有骨质增生等等，

这些都是引发疼痛的原因。

而一般跑者发生的膝痛多种多样，

比如髌股关节疼痛综合征、

髂胫束摩擦综合征、

髌腱炎、

鹅足腱滑囊炎、

髌下脂肪垫炎、

半月板损伤等等，

这些损伤也有膝痛表现，

但并不是骨性关节炎的范畴。

所以，

跑步引发的膝痛≠关节炎！

关节炎患者跑步的注意事项：

①跑步方式上，

要选择慢跑，

不可选择快跑。

关节炎的情况下，

关节的耐磨能力本就差，

如果快跑，

则会损伤膝关节，

无法起到缓解疼痛的效果，

反而会加剧疼痛。

②疼痛严重的时候，

不要跑步，

否则，

会损伤关节，

加剧疼痛，

不利于关节恢复。

③跑步的时候，

尽量不要穿短裤，

或是带上护膝，

防止膝盖着凉加剧关节炎。

三 为什么跑步可以减少关节炎的发生？

软骨变薄、

蛋白聚糖流失是关节炎的主要特征，

而跑步和其它类似的锻炼，

具有减少关节软骨蛋白聚糖流失、

促进关节软骨增厚，

进而增加关节粘弹性的益处。

跑步之所以能相对地降低个体患关节炎的风险，

很可能是由两个原因导致的：

1、跑步增加了关节的韧带强度和软骨厚度；

2、跑步是相对有效的减肥手段，

减轻体重可以减少对关节的压力。

所以，

平时我们适当的跑步是很好的锻炼方式，

对我们的膝关节也有莫大的好处。

四 跑步小知识

①跑前热身

跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，

路况不熟悉、

身体柔韧性差、

体重过大、

跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。

在跑步前要做5-10分钟的准备运动，

主要以拉伸运动和屈曲运动为主——

做几个缓慢深蹲起；

抻一抻腿部和肩关节的肌肉，

做一下手腕脚腕的局部活动，

都可以有效帮助身体“热”起来。

②全脚落地

很多人跑步会用前脚掌落地，

跑起来轻松不费劲，

但是适合短跑或冲刺，

且对于小腿粗壮的人就不适宜了。

为了避免小腿变粗，

用脚跟落地，

但是这对膝盖损伤就产生了。

比较安全的跑法是全脚落地，

利用足弓减轻震动，

缓解膝盖压力。

③适度锻炼

要控制好跑步的时间和路程，

过度跑步，

会损伤膝关节，

不利恢复。

如果不是专业运动员，

每天跑的路程不宜超过5公里，

建议在1千米和两千米之间，

时间上不宜超过半小时，

10到20分钟为宜。

要注意保持匀速，

最好配个手表控制。​​​