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跑步时，
跑步者的核心、
下背部和臀部肌肉使身体处于稳定状态，
并保持正确的跑步姿势。
如果核心和臀部不够强壮，
下背部需要更多的压力，
这常常导致跑步者腰背疼痛。
下腰痛分为三种主要类型。
首先是下背部肌肉突然疼痛，
通常是肌肉痉挛引起的。
第二种情况是腿后部的疼痛，
导致腰痛，
这通常表明坐骨神经痛或椎间盘疼痛。
第三例为慢性慢性疼痛，
可能是关节炎所致。
为了防止背痛，
跑步者需要加强他们的力量和灵活性的重要部分，
如腰部，
核心和臀部。
以下6个练习是专为这个目的而设计的。
1． 平板支撑
定位俯卧撑，
然后弯曲肘部，
集中在前臂上。
在这一点上，
身体必须从肩膀到脚踝形成一条直线。
核心肌肉将收紧并保持1分钟。然后旋转身体90度，
首先用身体的右侧做侧板支撑，
然后在1分钟后改变左侧。
2．反向膨胀
站在伸展机上，
背部自然弯曲，
双手在头下或胸部交叉，
上半身尽可能低。
然后收紧臀部，
抬起身体直到身体变直。
几秒钟后，
重复一遍。
3．球滚运动
将两条腿的小腿放在健身球的顶部，
你的手接触地面以支撑身体。
两手之间的距离比肩部稍宽，
手臂应该是直的。
从头部到脚踝的直线。
然后，
当你不弯曲你的膝盖，
把球移到胸部。
此时，
臀部应该被举起来完成运动。
当臀部达到最高点时，
保持它们几秒钟后恢复原来的位置。
可分为3组，
每组15次。
4．反向臀部
在长凳上，
躯干在凳子上，
屁股和下面不接触长凳。
腿几乎是直的，
然后逐渐上升，
几乎直到脊柱。
然后收紧臀部并在几秒钟后抬起臀部保持原来的姿势。
可分为3组，
每组15次。
5．抬起臀部
躺在地上，
腿自然弯曲，
脚在地上。
臀部收紧，
逐渐抬起臀部，
直到身体呈现从膝盖到肩膀的直线。
保持这个位置5秒钟，
恢复原来的位置。
可分为3组，
每组15次。
6．眼镜蛇姿势
躺在地上，
双腿伸直，
两臂放在身体两侧，
手掌向下。
将臀部和背部肌肉收紧，
同时抬起头、
胸、
胳膊和腿远离地面。
旋转你的手臂，
让你的拇指指向顶端。
保持这个姿势30秒，
然后休息5秒，
然后继续做。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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