记住！只有姿势正确，跑步健身才会有效！

​慢跑，

是一种有氧运动，

以较慢或中等节奏跑完一段相对较长的距离，

以达到热身或锻炼的目的。

但需要注意的是，

只有姿势正确、

时长科学、

强度合理，

才能取得健身效果。

​适应人群

无论是年轻人，

上班族，

还是上了年纪的朋友，

都适合通过跑步健身强体，

尤其是肥胖人士、

久坐办公室一族和中老年人。

​跑步的正确姿势

跑步虽动作简单，

但如果姿势不正确，

不仅达不到理想的健身效果，

还有可能给身体带来损害。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，

躯干伸直，

双臂弯曲，

两手放松，

头不能摆动。

呼吸同样要有节奏，

用鼻子吸气，

嘴巴呼气，

以避免出现岔气。

跑步时，

身体前倾，

重力作用下人会向前倒，

这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。

同时身体仍然前倾，

再迈出另一条腿支撑。

整个过程小腿尽量不用力，

尽量不蹬地。

迈出步子不要离开身体太远，

尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

跑步的最佳时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。

对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，

一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，

中间可以有一个慢走的过程。

慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。

慢跑运动的关键在于坚持，

平均一周需要3次训练。

​大多数慢跑者习惯于在早晨训练。

建议的最佳时间为17:00～18:00之间，

因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步服装有讲究

慢跑着装的基本要求：

顺、

时、

适、

体、

警，

就是要顺应春、

夏、

秋、

冬的气候变化，

松紧适度，

适合走路运动，能御寒，服装的颜色要明显，

起到警示作用，能够引起机动车、自行车等注意。

小贴士：跑步时的安全

（1）谨慎下坡，

放慢速度。

下坡时膝盖的风险最大。

你的四头肌起到制动作用，

如果重视不够将会使它过度劳累。

比赛时，

可以身体略微前倾向下冲，

但不要用在训练中。

（2）选择平坦的路面，

最好是正规操场。

路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物，

都是跑步受伤最常见诱因。

同时，

不要穿皮鞋或塑料底鞋，

如果是柏油或水泥路面，

最好穿厚底胶鞋。

跑前应先走一段，

做做深呼吸，

活动一下关节。

​（3）跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。

相对于脚踝，

与常人所想相反的是，

膝关节更容易受伤，

更隐蔽，

更难、

甚至无法恢复。

体重过高者，

要用快走替代跑步，

否则膝关节会严重受损。

（4）开始跑步之前，

一定要有至少5分钟

（最好10分钟）

的准备活动。

充分放松膝关节和脚踝。

为了放松膝关节，

可以做若干次缓慢的深蹲。

还可以做一些简单的伸展动作。

任何时候，

膝关节和脚踝有任何不适，

最好马上就医。

​（5）

尽量不要空腹跑步。

不要吃完东西马上跑步。

跑步前不要喝太多的水。

（6）

跑步速度不能太快。

只要呼吸开始难以保持均匀，

就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。

你记住了吗？​​​​