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相信很多妹子都希望通过深蹲来提拉自己的臀部，
健身圈也有这
“无深蹲，
不翘臀”
这句老话，
但很多妹子在深蹲完后发现腿部也十分酸痛，
害怕在深蹲的过程中把腿练粗。
其实，掌握正确的训练方法并不会出现这样的问题，
今天我就为大家介绍深蹲的这4个小窍门，
让你深蹲不粗腿，
提臀练出大长腿。
一、在训练前激活你的臀肌
在深蹲之前，
你应该学会正确激活你的臀部，
你可以尝试将整个背部的脊椎保持稳定中立的状态，
侧躺在垫子上，
并屈膝，
进行侧身髋外展；
或是进行俯卧抬腿动作，
可以激活你的臀部肌群，
但注意不要把后脚抬的过高，
你需要利用臀部肌肉将腿抬起。
在动作中，
你也要稳定躯干，
使脊椎处于稳定中立的状态，
这样才能更好地启用你的臀部肌群。
二、注意动作要点
深蹲和硬拉都是我们下半身训练的黄金动作，
而想要在深蹲中更多的刺激臀部，
就需要保持动作过程中膝关节的稳定，
在下蹲时将身体重心放在后方，
进行蹲坐的动作，
而非屈伸膝盖；
在硬拉中，
想要更多的刺激臀部，
就要以髋部运动主导动作，
使你髋部伸展的角度大于膝盖。
三、不要进行大重量的训练
对于任何训练，
我们都应该首先掌握正确的动作姿势，
在熟练操作之后才循序渐进的增加训练强度及训练重量，
在深蹲中也是如此，
与其不断地增加训练强度，
不如先找到目标肌群，
正确启动目标肌群才会让你的训练事半功倍。
四、动作中控制关节的变化
很多人在进行深蹲时常常使用股四头肌发力，
这就是导致深蹲粗腿的主要原因，
你需要掌握动作中髋部发力的感觉，
才能带给你臀肌更好的训练。
对于任何一个动作而言，
都需要我们掌握动作的技巧，正确的进行训练姿势，
循序渐进的增加训练强度，
才会使我们获得事半功倍的训练效果。
掌握上面深蹲过程中的4点技巧，
一定会让你实现
“无深蹲，
不翘臀”
这句老话。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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