要想跑步和运动效果好，前中后的饮食是很重要的，你知道这些么？

​很多人跑步，

都是为了健身、减肥，

但是跑步前后的饮食，

也是非常重要的，

但却担心饮食过多，

会影响跑步运动的效果，

今天就来分享跑步前中后的，

饮食原则，

让你轻轻松松达到，

最佳的跑步效果。

1 跑步前

跑步之前30分钟到3小时之内，

都可以进食，

食用的应以容易消化的食物为主，

例如：

水果、全粒谷物

（切片面包等）

以及一定量的蛋白质

（酸奶等）。

在出发前5分钟还可以吃一些小食，

例如一根香蕉，

或者加入蜜糖的咖啡和茶，

都可以提高自己身体的状态。

空腹跑步？不可取！

千万不要以为，

饿着肚子跑步会让你更瘦，

由于跑步会消耗体内的热量与水分，

如果空腹跑步，

反而会让心理有补偿作用，

跑步后反而吃得更多。

空腹运动，

会给肠胃增加不必要的负担，

长期以往容易引发肠胃疾病。

除此之外，

在没有补充一定量能量的情况下运动，

容易感到疲劳，

影响跑步的效果，

而且还非常容易，

出现低血糖等并发症。

因此，

如果不是饭后1-1.5小时后跑步，

最好在跑步前1小时，

补充适量的碳水化合物，

如高纤饼干、优酪乳、

新鲜水果等容易消化的食物，

除了可避免跑步过后，

血糖过度下降的不适症状外，

也能增加跑步的持久性，

与降低跑步过后的疲劳感，

与饥饿感哦。

跑步前哪些食物不宜吃

第一类：高糖类食品

例如巧克力、

甜甜圈以及冰淇淋等。

它们看上去很好吃，

当然实际也确实好吃，

但它们所含有的高糖，

会给你的跑步带去巨大的毁灭性！

因为摄取这些食物后，

你的血糖水平就会突然升高，

这就意味着你需要花上，

比平时更多的时间去消耗糖分，

从而大幅度降低跑步消耗脂肪的效率。

第二类：快餐类食品

快餐类食物拥有极高的卡路里，

而这些摄取进人体的热量，

即使是通过跑步也难以消耗。

另外，

吃下去的快餐会像，

巨型砖头一样藏在你的胃里，

不进需要耗费大量的时间去消化它们，

还会给跑步带去负担，

频繁的震荡，

甚至可能使肠胃出血，

引发不必要的后果。

第三类：功能性饮料

不少研究指出，

如果是短距离、

短时间的跑步，

就不需要饮用功能性饮料，

因为功能性饮料中所含有的物质，

可以提升人体的运动能力，

但如果这种物质在体内堆积过多，

反而有害健康。

而如果你习惯在晚上跑步，

喝了功能性饮料之后，

就很可能令你无法入眠，

影响第二天的正常生活以及训练。

2 跑步后

跑步后，

身体损失一部分水分、盐、维生素，

吃点三文鱼、

蔬菜水果，

可以迅速把缺失的元素补充回来。

跑完之后30分钟内，

需要进食健康的碳水化合物，

和蛋白质食品

(含量应以大约10克为宜)，

可供选择的有低脂巧克力牛奶，

或者一杯半的果冻，

一杯脱脂牛奶等。

不清楚自己身体所需的热量和脂肪含量

从人体所需的能源来看，

45%至55%，

甚至很多人65%的能量，

都是来自于碳水化合物。

但不是吃得越多越有力量，

而且不能一次吃饱，

应该把一天中需要的碳水化合物，

分成两到三次进行补充。

摄入蛋白质过剩

虽然蛋白质对补充身体营养很重要，

但是跑步期间不宜摄入，

大量蛋白质。

这是因为它，

可能会以脂肪的形式在身体里储存，

而且过多摄入蛋白质会导致人体缺水，

从而引发脱水，

容易造成肌肉痉挛等。

3 跑步补水

在跑步锻炼的日子，

全天都应该留意尿液颜色，

确保饮用了足量的水。

如果你的身体水分充足，

尿的颜色应该是浅黄色。

如果你跑步的时间不足一小时，

可喝普通的水，

但运动饮料更佳；

如果跑步时间在一至四小时之间，

最好选择运动饮料。

一个小时以上的跑步训练，

该如何补水？

运动前2小时：

补水约500ml，

提前给肾脏充足时间代谢，

将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，

有充足时间使多余水分从体内排出；

运动中：

少量多次补充；

大量出汗时电解质和微量元素，

也会随之流失，

及时补充运动饮料，

可帮助身体恢复。

运动后：

推荐喝电解质饮料，

含有矿物质和微量元素的运动饮料。

不宜过量，

以免肾脏的负担过大。

4 跑步膳食

其实做跑步饮食就这么简单。

搭配好碳水：

蛋白：脂肪比例。

再选择健康的食材，

合适的烹调方式就好。

非的要说的话，

建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

减脂则为6:2:2。

优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、

常见，

也是最常用的。

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，

一个全蛋配三个蛋清即可。

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，

价格也比较亲民。

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，

但也是非常不错的选择。

金枪鱼罐头——价格不贵，

脂肪含量低。

优质碳水建议补充：

燕麦——热量和GI值偏低，

消化吸收缓慢，

饱腹感时间长。

水果——所有的水果都是不错的选择，

但水果的消化吸收速度，

比燕麦等符合碳水化合物更快，

通常在上午及力量训练前后摄入。

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，

多吃点蔬菜准没错的。

含糖量比水果更低，

更能补充膳食纤维。

红薯或山药——消化吸收缓慢，

饱腹感强烈。

糙米——复合碳水化合物，

消化吸收速度缓慢。

优质脂肪则可以考虑：

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，

不过不要当零食吃，

而是分配到正餐中。

牛油果——健康脂肪来源，

且蛋白质含量也可观。

橄榄油——作为炒菜的时候用油，

不过价格稍高。

跑步饮食烹饪法则：

水煮、

蒸为主，

其次是煎，

最后是炒，

千万不要油炸。

实在避免不了调料，

则以粉末状为主，

酱类尽量少放。​​​