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肩部的训练对于每个健身者
来说都是极为重要的。
如果你把自己的肩部训练
强大了，
你的身材看起来会更加有型，
你的手臂力量
也会得到显著的提升。
很多人的卧推做得不好，
推不起大重量，
都是因为肩部的训练得不好，
当你肩部足够强大了，
你的卧推训练重量
也会逐渐的提升。
所以，
大家要想自己的卧推
得到有效提高，
那就不要忽略了
肩部三角肌的训练。
那么我们的肩部三角肌
该怎么去锻炼呢？
下面就给大家带来
6组肩部的训练动作教学，
它们可以全方位
轰炸你的三角肌。
第一组动作
这个训练动作
叫站姿杠铃推举。
我们在训练时使用
站立的姿势去进行锻炼，
可以避免你坐着锻炼过程中
有让身体刻意借力的习惯。
但是站着进行训练
也是需要注意，
我们的锻炼重量不要过大，
不然会给腰部带来较大的哑铃，
会很容易让腰部受伤。
我们在练习如果有腰带，
可以让自己戴上，
在训练中可以保护腰部。
在训练时保持背部挺直，
双手举起杠铃，
往头上抬起，
然后稳稳的放下，
保持肌肉的发力控制下放，
不要借着重量下放。
训练4组，
每组8~10次。
第二组动作
这个训练动作叫哑铃推举。
我们在练习时使用坐姿进行锻炼，
让上背部靠在凳子上，
双脚打开稳稳的踩在地上，
保持好身体的稳定。
在训练中双手举起哑铃，
从你的头部两侧往上举起。
这个训练动作我们在练习中
可以有一个小变式，
就是使用阿诺德推举
这个动作来进行练习。
这个动作的训练也是
可以给肩部带来不错的训练效果。
我们在练习时把哑铃先面对你，
在胸部的位置，
然后推起时顺势往外翻转，
让你的手掌心朝外，
借着往上稳稳推起。
这里加了一个旋转的动作，
可以让你的肩部
收到更好的训练效果。
训练4组，
每组8~10次。
第三组动作
这个训练动作是哑铃侧平举。
我们在练习时可以到
龙门架旁边进行锻炼，
这可以让你一边手
拉着龙门架的把手，
可以能让你有一个倾斜，
这样子进行训练可以给三角肌外侧
带来更好的训练感受。
在练习时另一边手抓着哑铃，
进行反复的侧平举。
训练4组，
每组8~10次。
第四组动作
上一组动作做完后，
我们不要急着离开龙门架，
这个训练动作我们也是要
使用龙门架的绳索进行锻炼。
在练习时我们的身体姿势是一样的，
只是把哑铃换成了龙门架的把手，
一边手抓到龙门架的把手上，
然后做出侧平举的动作，
训练的大致感觉和哑铃训练
是差不多的。
使用龙门架的绳索进行锻炼，
在下放时你会感受到
相应的训练阻力，
我们要发力去控制，
让自己缓慢的恢复动作，
不要让自己放松了顺着阻力下放。
训练4组，
每组10~12次。
第五组动作
最后一个训练动作
我们锻炼三角肌的后束。
在练习时让自己坐到凳子上，
身体向前俯身，
然后抓起地上的哑铃。
接着让自己往后做出飞鸟的动作，
让自己的三角肌后束得到训练收缩的感觉。
训练4组，
每组10~12次。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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