给经常运动和跑步的女生的7个完美建议，让你更健康更高效的健身！

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大部分的跑步指南都针对男生，

今天我们来针对

女生制定一个基础指南。

一.女生首先需要一个靠谱的运动bra

不好的bra会擦伤皮肤，

无法提供有效的支撑和稳固，

产生憋闷，

任何一点都足以

让跑步变得不再让人享受。

需要注意的是要挑选专业的跑步bra，

即使你是a杯也要选专业的牌子，

平常的bra什么的就算了，

灯箱广告模特所展现的潇洒

仅仅能维持在瑜珈、

单车等不那么激烈的运动里。

专业内衣的设计，材料，

罩杯细分远非一般牌子能比。

常见的有Shock Absorber，

moving comfort，2xu，

专供大胸的enell。

去官网根据自己的罩杯

选择合适的款式。

什么样的运动内衣是适合你的内衣？

不管是什么型号什么牌子的运动内衣，

都得保证在你做运动的时候

胸部没有晃动或者只有轻微晃动，

这是最最基本的也是必须得达到的要求。

之后的各种要求都是看个人喜好了

二.生理期最好别跑步

女生在生理期会不可避免的中断跑步，

停跑2，3天很有必要

也不影响训练效果，

如果个人体质原因需要停跑

更长时间又不想损失锻炼成果，

可以选择不那么剧烈的运动项目

作为交叉训练，

比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。

三.增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤

女生由于生理结构比

男生更容易产生膝关节伤痛，

比如髌骨疼痛（PFPS），

前十字韧带损伤，

因为骨盆较宽，

一些女生会形成更大的Q-angle。

跑步时，

膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，

或者受力不均。

改善方法有增加力量训练，

加强股四头肌力量。

如果足过度内旋

（overpronation），

选择内侧有支撑的跑鞋。

增加单车，

游泳等交叉训练，

减轻膝盖压力。

重视核心肌群力量练习，

女生力量相对薄弱，

会经常见到女生跑步时弯腰弓背，

左右摇摆，

就是腰腹下肢力量欠缺的表现，

增加跑步受伤的几率，

不利于整体健康。

在跑步初期尤其要重视力量训练，

力量上来了

才能在跑步中保持身体稳定，

提高跑步经济性。

网上有各种徒手力量练习动作视频，

最多配合哑铃，

即可达到很好的锻炼效果。

四.注意营养

减脂瘦身的女生要注意营养均衡，

大量运动后补充适量碳水化合物

和蛋白质会让

身体更快更好的恢复，

而不会转化成脂肪。

大跑量的女生需要额外补充铁制剂，

弥补缺失的血红细胞。

五.跑步中要有拉伸

在我们上跑步机后，

不要急着开始跑步，

先进行10分钟左右的快走，

然后停下来，

在跑步机上或者是旁边进行

一些健身的拉伸身体关节、

肌肉的运动。

如肩关节、膝关节、踝关节；

颈部肌肉、大腿肌肉等。

这些部位经过拉伸后，

更容易减小肌肉之间的黏性，

消除静态是的惰性，

让身体更容易进入运动状态，

起到保护身体，

防止受伤，

提高运动效率的作用。

六.补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水

一直以来都是模糊不清的。

运动时，

要定时定量的补水，

不能口渴了才进行补水，

也不能一次补充大量的水分，

每次补水只需要一口就行了。

最好是补充常温下的矿泉水

或者是蒸馏水，

不要长期喝运动饮料，

减轻身体负担。

切忌：

运动中不要喝过于冰冷的水，

因为这不但是能让

你保持身体的运动状态，

更是在保护你的肠胃。

七.放松

如果你真的想锻炼出

健康的身体和健美的体形，

那么你必须学会放松。

因为放松是与训练同样重要的，

跑步也一样需要放松。

跑完步休息半小时后，

在冲洗热水澡时

适当的揉搓自己的身体，

特别是大腿和小腿肌肉；

当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，

可促进血液循环，

加快身体的恢复。

提示：

放松还可以在很多时候进行，

比如在跑完步休息之后，

叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；

或者是选择在一个角落躺下，

把脚抬起搭在墙上，

听着放松的音乐，

全身放松。​​​