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练习手臂的肌肉可以说几乎是所有男性健身必备的一课，
但是现实中有很多人由于各种的因素，
可能并没有非常多的器材可以练习。
也有的人去到了健身房看到眼花缭乱的器械就变得迷茫，
不知道该用哪个器械锻炼，
怎么锻炼。
那么今天就和大家介绍一些三个基本的策略，
了解了这些策略，
即使你的身边没有很多的器材，
你也知道如何去更好的制定属于自己的手臂训练。
最基础的一点就是去增加你的训练量，
这个要求即使说你的身边只有哑铃，
你也可以每天去练习从而看到你手臂变得强壮的过程。
比如说你可以只利用哑铃，
然后每天去做二头弯举的训练，
你甚至不需要可以地单独拿出来时间去做这件事情，
当你在家看电视、
聊天时你就可以一边做你的事，
一边做二头弯举的训练。
如果你想要更好地了解和控制你的训练量，
你也可以定组练习，
一组几十个，
每天做多少组。
再一个就是你用同一重量的哑铃进行了一段时间的练习后，
你就要去试着调整你哑铃的的重量，
将重量加重，
只有这样你的负荷才会变得越来越大，
从而起到渐进式超负荷的效果。
第二点增加代谢压力。
就比如说你在用轻重量的哑铃做弯举时，
你要试着去缩短你动作的范围，
例如让手臂在直角范围内不停弯举就说缩短了动作的范围，
在这样的范围内，
你可以很清楚的感受到你肌肉的收缩感。
甚至只需要几分钟，
你就可以分手到你肌肉会有发热的感觉。
因为在缩短动作范围的过程中，
你造成了类似血液阻碍的效果，
增加了你这个动作的代谢压力。
第三个方法就是加强每个动作的离心作用。
依旧拿哑铃弯举做举例，
当你试着去举对你来说比较大重量的哑铃时，
你可能通常都比较快速的举起比较快速的放下，
那么以后你可以试着举起后缓慢的放下哑铃，
这样就加强了这个动作的离心作用。
这三个策略并不是只限于距离的二头肌的训练，
如果你想要锻炼三头肌，
也可以应用。
比如说常见的练习方法，
躺下来后把哑铃举起来，
然后手臂弯曲再伸直。
你可以利用第二个策略，
缩短范围，
比如将你手臂伸直时的角度向你的头顶倾斜20到30度，
这时你会发现这样做你的三头肌会比平时举向正上方时更能感受到压力。
或者你可以直接大幅度缩短，
不仅将手臂角度倾斜，
而且每次不弯曲到底，
只要让手臂弯曲了90度就快速收回重新弯曲。
同时你也可以再去尝试第三个策略，
放慢你手臂弯曲时的速度，
增加离心作用去刺激你的肌肉。
在这样的基础上，
你再不断地去改变你手握哑铃的重量，
不断地去加大你的训练量，
那么你会非常快的感受到你的训练效果。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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