来推荐五样在碎片化时间里可以做的#健身#运动，学习一下！

​在碎片化的时间里，

应该做哪些类别的运动？

​1、消耗脂肪的有氧运动。

有氧运动的活动形式多样，

平时有运动习惯的人，

可以快走、

慢跑、

游泳、

打球等。

在碎片后时间里，

比如可以在出门的时候有意识地走得快一点，

坐地铁或公交时先走2站路再乘车，

或者骑行共享单车上下班。

让心跳提速。

一周坚持3～5次，

只要有运动意识，

利用碎片时间随时都可以动起来。

2、增加肌肉的无氧运动。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。

无氧运动能够起到增肌的作用，

可以增加皮肤弹性，

增强肌肉力量和基础代谢能力，

让身体肌肉线条更柔美，

且无氧运动可以使我们的身体转变为不容易发胖的体质，

是非常助于减肥的运动。

3、预防腰酸背痛的柔韧性锻炼。

柔韧性练习以瑜伽最好，

或者做一些有助于关节拉伸的运动。

所有活动关节的运动都是柔韧性练习，

包括弯弯脚尖、

伸手够脚趾、

单脚站立等。

为了改善关节活动度，

成年人每周应该进行2～3次柔韧性练习，

每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时，

应保持10～30秒。

每一个部位的拉伸可以重复2～4次。

​推荐5种在碎片化时间里可以做的健身运动

1、爬楼梯

爬楼梯是一项非常适合利用碎片化时间进行的运动。

上下班的时候就可以开展锻炼，

不占用其他时间。

爬楼梯时身子一定要略微前倾，

随着手的摆动而跨步，

从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，

保持下脚关节的灵活性，

且能增强内脏功能。

2、俯卧撑

对于锻炼力量和肌肉来说，

俯卧撑等动作坚持久了，

见效快，

效果好。

比如抽2分钟时间做20个俯卧撑都是可以的。

这种运动在碎片时间里，

是比较容易做到的。

也可以做做仰卧起坐、

平板支撑、

深蹲等等。

3、快步走或慢跑

这个运动的好处大家都知道。

快步走时注意上身挺直，

面向前方，

双臂张开并自然伸直，

让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。

注意臂不要摆到肩以上，

步伐要大，

速度要快；

应将腰部重心置于所踏出的脚上，

走时要积极使用全身肌肉，

走到“细汗微出”。

​4、健身操

空闲的时候，

打开电视或电脑，

跟着做一些健身操。

尤其对于女孩子来说，

坚持做了塑身效果还是很不错的。

5、起身走动

当长时间伏案工作感到大脑混沌时，

不妨起身去个洗手间上个厕所洗把脸，

回来再闭目养神5分钟继续工作。

此时疲倦和混沌感会减轻很多。

​巧用辅助工具在碎片化时间里锻炼

1、椅子

椅子可以用来充当辅助器械，

帮助你完成一些简单的运动，

反复训练可以提高肌肉力量。

比如，

挺直腰杆坐在椅子上，

臀部靠在椅背上，

深深地吸一口气，

一边呼气一边让双腿向上抬高，

直到双腿与地面平行。

一边吸气一边把双腿放下，

全身放松，

动作重复5～10次。

这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

​2、平衡垫

人体在平衡垫上晃动的过程，

其实是一个反复破坏平衡，

建立平衡的过程，

可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩，

反复训练有利于提高肌肉的反应速度。

人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立，

每次不超过1分钟，

每天可以多次进行锻炼。

3、弹力带

易于操作的弹力带也是不错的运动器具。

弹力带本身有一定的弹力，

使用弹力带可以使人们的运动轨迹得到控制，

运动幅度也相对固定，

有利于减少运动中可能造成的关节损伤，

另外，

弹力带的收纳也相对简单，

可随时随地锻炼。​​​