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跳绳是一项非常好的锻炼前热身，
可以增加身体温度和血液流量，
并为更多的训练做好准备，
最重要的是，
它有利于发展全身协调，
并将你的思想与身体联系起来。
研究表明，
在锻炼中加入跳绳训练可以改善运动控制能力，
心血管能力，
甚至可以提高水平跳跃能力。
如果你使用加重跳绳呢？
那么，
你也可能会提高力量和无氧能力。
当然，
面临的挑战是跳绳很难。
除了尽量不在绳子上绊倒之外，
还要通过快速，
重复的动作来对你的小腿和肩膀施压。
如果你不习惯，
它们会很快磨损你的意志。
因此，
短暂的跳跃是最好的选择。
选择一根绳子
作为一个资深的跳绳的人，
我可以证明并非所有的绳都是一样的。
我们需要一根适合我们身高的绳子：
当我们站在绳的中心时，
手柄应该到达腋窝。
也应该可以平稳而轻松地摆动。
避免使用具有任何可见扭结的绳索。
就个人而言，
我是可互换加重绳索的，
可以根据我们的锻炼目标切换绳索。
可以选择轻便的绳索来加速和有氧运动，
或者选择较重的绳索来发挥力量和上半身的耐力。
锻炼
这项训练分为三轮，
每轮之间休息30秒。
尽量保持绳索始终转动，
根据需要停止转换练习。
每一轮都会越来越具有挑战性，
所以如果你不能完成一项特定的练习，
就尽量做到最好。
第1轮：有氧运动
这一轮的目标是连续跳跃，
每30秒换一次练习。
重复练习两次。
分别是：
两英尺的跳跃，
脚跟轻拍，
高膝盖。
完成每次练习两次后，
休息30秒后再继续。
第2轮：心身连接
跳绳是一种心理锻炼，
与身体锻炼一样。
这些动作将迫使您在开发新技能和加强协调时保持专注。
每次锻炼30秒，
重复两次。
向后跳跃：
与基本的跳跃相同，
但不是在你身后开始并将其向前旋转在你的头上，
而是在你面前开始绳索并将其向后旋转到你的头上。
交叉双腿：
双脚并拢站立。
当你在第一次时挥动绳子时，
将你的脚横向向外跳，
好像你正在做跳跃式千斤顶。
在第二次时，
向内跳，
双脚越过左侧。
在第三次时，
将你的脚向后跳到两侧，
在第四次时，
向内跳。
持续这种模式30秒。
躯干扭曲：
当你在第一次通过时挥动绳子，
跳到空中并向右转动臀部和腿部，
同时保持胸部和肩部向前。
在下一次通过时，
将臀部和腿部向左扭转。
继续左右扭转大概30秒。
完成每次练习两次后，
休息30秒后再继续。
第3轮：终极间隔
想想这一轮作为锻炼的变种。
你将尽可能快地和坚强地进行，
每次运动20秒，
然后休息10秒。
每次练习两次。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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