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引体向上
想必是大家都非常熟悉的动作之一了，
小时候经常看到一些老大爷
在楼下的健身器材上做，
也有些人从小就喜欢从事体育运动，
所以也接触到了这个运动。
而今天我们的话题也会围绕
这个话题来进行讨论，
那就是很多人会做引体向上，
但是做到五个或者十个了，
就无法再次突破了，
而且这个次数保持了很久，
面对这样的瓶颈我们应该如何办呢？
下面我们就来听听这些建议。
在改善这个问题之前，
我们要先弄清楚一个问题，
那就是引体向上
所用到的肌肉是哪些？
那就是背部肌肉了，
在整个引体向上动作中，
背部肌肉起到了一个主导的力量，
他让我们的身体
保持一个驱动向上的状态，
所以我们想要让自己的引体向上
次数有所进步，
那就要从背部肌肉开始训练。
下面我们介绍
几个锻炼背部肌肉的动作给大家，
供大家学习参考。
动作一：反手杠铃划船
动作要领：
反手杠铃划船相比我们熟知的正手划船
的好处就是，
能够更轻易的募集到背部肌肉的感觉，
需要注意的一个问题就是，
在做这个动作的时候，
背部始终要处于绷紧的感觉，
我们从动图中也可以清楚的看到，
背部一直都是一条直线，
而不会随着动作的变化
变成龟背的状态。
如果我们觉得在划船的过程中
握力有所限制我们的发挥，
可以佩戴助力带，
因为这个动作主要是训练背部，
如果能够依靠其他道具来帮助
我们进一步的练到背部肌肉的话，
都是非常好的选择。
动作二：单手哑铃划船
动作要领：
首先需要我们
找到一个可以扶住的器械，
在动作开始前，
一只手扶住器械，
一条腿向前迈出，
一手抓住哑铃，
动作开始时向上划起哑铃，
注意主要通过背部肌肉发力，
而不是手臂带动背部肌肉，
划动有一个弧线形，
该动作主要锻炼背阔肌的宽度。
动作三：反向器械划船
动作要领：
该动作需要我们
坐在固定器械上完成，
双手扶住器械两边的把手，
动作开始时朝自己躯干的方向
进行划船动作，
而需要我们注意的点，
首先是我们的胸部和腹部
应该始终贴紧于椅背，
另外就是我们拉动器械的时候，
背部应该有一个外扩的张力，
这样才能起到锻炼背部肌肉的作用。
动作四：直臂下拉
动作要领：
将龙门架上的把手换成长杆，
身体前倾动作开始时
双手握住长杆两端用力朝下压动，
这个过程中我们的手臂不能够弯曲，
必须要保持一个直臂的状态，
如果过于弯曲就和锻炼三头肌的臂屈伸
有点相似了。
只要你勤练这四个背部训练动作，
相信你的引体向上
迟早都会突破你的瓶颈，
不管你现在只能做5个还是10个，
只要练好这些动作，
你的背部就会有一个质的飞跃，
就能够突破这个瓶颈！
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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