如何从零开始锻炼你的腹肌？健身教练来教你三个月练出完美腹肌哦！

​人体由630多块肌肉组成，

不管想锻炼哪个部位肌肉，

首先需要激活肌肉，

然后再锻炼。

激活肌肉

就是让你的肌肉苏醒过来，

力度不大，

先通知一下，

准备好之后开始锻炼肌肉。

要腹肌显露

需要做的是全身性的减脂，

当然前提是体脂率比较高，

体脂率比较高的情况下就要

通过饮食上的控制与温和

有氧运动来全身减脂，

当然也可以在运动中

加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，

因为道理都懂，

只不过是去不去做的问题，

概括一下就是保证营养的全面

的前提下把量控制好，

少吃高热量的食物。

单纯地增加腹部肌肉的厚度

增加腹部肌肉的厚度，

其实也是为了让腹肌更为明显。

而并不是说在全身比较胖的情况下

增加腹肌的厚度。

因为在一般情况下想要练腹肌

就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，

如果比较胖体脂比较高

就要通过第一种方式来做，

如果本身体脂就够低，

那么只要坚持不懈

地进行腹部锻炼就好了。

运动方面，

在减脂阶段有氧运动效果会比较好，

但尽量要多选择几种

有氧运动来交叉进行，

这样会使效果更为持久。

当然，

因为你的目的是练腹肌，

所以在有氧运动的过程中

也应该加入腹部的训练，

这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

锻炼腹肌动作

锻炼腹肌的动作主要是

平板支撑、俯卧撑、

侧支撑、卷腹，

大多数时候人们都是

全身肌肉同时锻炼，

整体效果会更加协调美观。

锻炼动作时要保证动作质量，

不只是完成动作的数量。

每个动作能够锻炼到位很重要，

动作标准可以有效的拉长肌肉，

让肌肉自主发力，

不是被迫动作，

才能起到事半功倍的效果。

最有效的锻炼是最后10秒钟

比如做平板支撑时

在支撑不住的时候

要夹紧臀部，

动作力竭再坚持10～20秒

才能起到较好的效果，

最重要的就是

后面坚持不住的10～20秒。

俯卧撑可以分成5组，

每组做20个，

每天100个俯卧撑。

常用的动作还有自重深蹲、硬拉，

大约经过三个月的力量训练，

再配合有氧训练，

体脂率降低之后，

腹肌可以慢慢显露了。