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背肌
是我们身上肌肉群中
较为重要的一个部分，
是每一个健身者在训练时
都要练习的部位。
如果一个锻炼者只是
专注于正面肌肉的训练，
忽略了背部的训练，
那他的身材就不会是完美的。
我们把背肌训练得强大了，
才可以让肌肉整体
看起来更加协调。
那么女生该怎么高效地
训练背部肌肉呢？
在健身房里，
很多女生都不喜欢
用自由器械锻炼，
大多的女生都是喜欢
用固定器械来进行练习，
因为这看起来比较方便和安全。
其实我们只要使用得当，
那么固定器械
也是可以很完美的
刺激到背部的肌肉。
下面就教给大家
7组固定器械的训练动作，
把它们学会了，
可以让你练出有型的背部！
第一组训练动作
我们先做到相应的训练器械上，
然后双手抓到器械把手处。
保持你的背部挺直，
胸部庭前并且肩胛后收。
然后把器械往下拉，
下拉后手肘要后靠到最后，
让你的背阔肌有伸缩的感觉。
大家在练习时可以
两边手一起进行练习，
也可以交替的训练方式。
练习4组，
每组8~12次。
第二组训练动作
这个动作我们换成站姿来进行，
很多人可能不知道这个下拉训练动作，
只要我们姿势准确，
它也可以有效的刺激
到我们背部肌群。
在练习时
我们一边手抓在把手上，
然后背部挺直，
身体站直，
往你的身体一侧下拉器械，
让背阔肌有收缩的感觉。
练习4组，
每组8~12次。
第三组训练动作
这个训练动作我们使用龙门架
进行一个类似划船动作的训练。
在练习时我们身体坐到地上，
双脚可以踩到前面的器械上，
保持身体的稳定，
然后身体要略微的后倾斜，
背部要保持挺直。
双手握住器械上的绳子把手，
然后往下拉，
要拉到你脸部下方的位置，
肘部往后靠，
让背肌出现挤压的感觉。
练习4组，
每组8~12次。
第四组训练动作
这个动作在练习时
我们要采用跪着的姿势来进行，
上半身背部保持挺直，
然后双手抓住绳子，
反复的往下拉，
让背部得到训练刺激，
在训练时注意
控制好自己的背部，
不要弯曲，
始终保持挺直的姿势。
练习4组，
每组8~12次。
第五组训练动作
大家在做这个动作时，
如果没有相应的器械，
也可以使用龙门架进行。
在练习时身体姿势调整好，
背部挺直，
然后一边手抓到把手上，
反复的往后拉，
让我们的背部肌肉得到训练。
在练习时，
另一边手可以放在腹部的位置，
不要乱晃，
避免身体借力。
练习4组，
每组8~12次。
第六组训练动作
这个训练动作
就类似于器械划船机。
我们在练习时
双手抓在长把手上，
然后背部挺直起来，
让背部保持紧张。
然后双手往后拉到顶端位置，
让背肌得到训练。
练习4组，
每组8~12次。
第七组训练动作
最后一个训练动作，
同样的我们可以使用
龙门架进行练习。
在训练时把器械把手
换成长横杠，
然后双手抓到上面，
不断的往下拉，
让背部得到训练刺激。
练习7组，
每组8~12次。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
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