.jpg)
普通会员这是一个创建于 5年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
腿部的肌肉训练
是我们在健身中不可忽视
的一部分肌群。
把我们的腿部训练好了，
可以让你身体肌肉
得到更大进步。
如果一个健身训练者，
在他的训练计划中没有重视腿部的训练，
那他的健身会很快达到上限，
在某个时间点会发现自己怎么训练
都不能让肌肉得到更进一步的增长。
所以说，
我们各位健身者，
特别新手健身者，
在自己的训练计划中，
一定要重视对于腿部肌群的训练，
这样才能让锻炼的效率达到最高。
下面就给大家
介绍4组腿部的训练动作，
大家可以参考这4组训练动作，
把它们应用到自己的训练计划中，
坚持练习一个月，
你会发现自己的腿部肌群
变得更加强壮有型！
第一组动作
第一组训练动作叫深蹲。
这可以说是我们腿部训练中的经典动作，
它可以让腿部的肌肉群
得到非常全面的训练刺激，
锻炼的综合性极高。
我们在训练前需要把锻炼的器械调节好，
特别是深蹲架上杠铃放置的位置，
不能过高，
也不能过低，
杠铃的位置在适合你身高起杠的位置。
当你站进去时，
身体稍微蹲下，
双手抓住杠铃，
肩胛后收，
把杠铃放于你的斜方肌上，
然后很自然的顺势起杠。
起杠后身体后走一步，
双脚站稳保持身体的稳定，
然后缓慢下蹲，背部始终保持挺直。
这里提醒大家，
我们在训练时要面向深蹲架，
就是可以看到杠铃放置的钩子，
而不是背着站。
背着站我们在收杠时很难看到
杠铃是否放置到正确的位置上，
这样会让训练风险提高。
训练4组，
每组10~12次。
第二组动作
这个训练动作叫腿举。
这个也是腿部训练中
必不可少的动作之一。
我们在练习时，
先把器械重量调整好，
不要使用太大重量进行练习。
有训练者在使用这个器械练习时，
因为重量过大导致
腿部被压的例子是存在的。
我们在练习时双手伸直握在把手上，
不要把双手交叉在胸前
或者放在你的膝盖上，
这样会影响到你锻炼的幅度，
对于训练的效果是不好的。
训练4组，每组10~12次。
第三组动作
这个训练动作叫腿屈伸。
如果你想让自己腿部
正面的肌肉线条变得更明显，
就要多使用这个训练动作去进行锻炼。
它可以帮助你有效提升
腿部正面的清晰和分离度。
我们在训练时坐到器械上，
双腿往前抬到最高的位置。
在训练过程中身体自然的坐着，
不要刻意向上抬起身体进行借力。
在抬到最高点后，
我们要缓慢的放下重量，
不要借着重力惯性下放。
训练4组，
每组10~12次。
第四组动作
这个训练动作叫腿弯举。
是训练我们腘绳肌的。
在训练时让自己俯卧到器械上，
然后双脚钩住器械的杠杆，
双腿要保持完全伸直的状态。
接着最大幅度的弯举起你的双腿，
接着缓慢的放下器械，
恢复到初始的位置。
训练4组，
每组10~12次。
(来源：一只正能量满满的健身旺)
目前尚无回复