健身新手必学的三组健身动作，掌握了它们可以让你健身精进一步哦！

​健身新手刚接触健身的时候，

很多人都只是，

会一些很基础的健身训练动作，

例如哑铃弯举、

哑铃划船和杠铃划船等动作。

这些训练动作，

都是一些很简单的孤立训练动作。

使用孤立动作进行训练，

我们所收获到的效果也就很小，

只有所锻炼的部位有效果。

我们在健身中还有一个训练动作，

就是复合锻炼动作，

使用它们进行训练，

可以让我们得到综合性非常高的训练效果。

所以，

新手接触健身后，

是必须要掌握复合锻炼动作的，

不要存在畏惧的心理，

当你学会复合训练动作后，

你就会觉得这个动作，

并没有想象中的那么难。

下面我就给各位，

介绍3组新手必须学会复合锻炼动作。

它们是健身锻炼中的三大项，

是每一个健身者都要掌握到位的动作，

学会了这三个动作，

可以让你健身更进一步！

第一个训练动作

首先我们要讲的训练动作是硬拉，

这个动作可以，

全方位的锻炼到你的背部、

斜方肌以及腿部和臀部，

是一个非常全面的训练动作。

我们在练习前应让自己拉伸好背部肌群，

然后把杠铃放到合适的位置。

接着双脚站到杠铃前，

距离它大概一个拳头的位置。

接着让自己弯下膝盖，

注意是膝盖，

背部是始终挺直的，

不要弯曲。

然后双手握在杠铃合适的位置上，

接着身体往上提起杠铃。

在恢复动作的时候，

不要站直的就松手，

我们接着弯下膝盖，

上身往前倾，

然后让杠铃触碰到地面。

在硬拉锻炼中，

我们需要注意的是，

一定不要让背部弯曲，

保持挺直的完成全部锻炼。

第二个训练动作

这个训练动作，

是我们在腿部训练中，

都会使用到的—深蹲。

它可以很全面的锻炼，

到我们腿部的肌肉，

让我们的腿部力量和块头变得更强大。

大家在练习前，

先把自己腿部拉伸和热身都做好。

接着把杠铃放到你斜方肌上，

注意是斜方肌，

而不是用放到脖子的颈椎上。

然后双脚是往外张开，

稳稳的踩在地面上，

保持背部挺直，

接着弯曲你的膝盖，

往下放低身体，

让你的大腿低于地面的平行线。

最后在向上抬起杠铃，

恢复到初始动作。

大家在训练不要出现膝盖内扣的问题，

如果内扣了那可能就是锻炼重量过大，

需要减轻。

还有如果锻炼过程中膝盖出现抖动，

也是同样的，

把重量减轻一点。

第三个训练动作

最后一个动作，

是我们在胸部训练中必做的动作—卧推。

它可以很好的训练，

到我们的胸大肌、三角肌前和肱三头肌。

大家在练习时先让自己躺到凳子上，

然后调整好身体姿势，

双手在合适的距离握在杠铃，

接着起杠，

让自己缓慢的下放杠铃，

让它靠近你的胸部，

接着缓慢的推起。

在卧推中，

我们需要注意的是锻炼重量的问题，

一开始锻炼控制好训练的重量，

保证好锻炼的姿势，

不要使用过重的重量进行训练。

还有就是在下落杠铃的时候，

我们要发来控制，

缓慢的下放，

不要顺着杠铃重量下放。​​​