五组肩部健身训练动作，三个训练要点，助你练出强壮的三角肌！

​肩部三角肌的训练，

是每一个健身训练者

都需要去掌握和了解的。

如果一个健身者不重视

自己肩部的训练，

那你的上身肌肉形状看起来

就会缺少点东西，

整体协调感不强。

当你把自己的肩部锻炼得强壮了，

你的肩膀会看起来更加宽大，

更加容易的练出倒三角的身材。

并且把三角肌锻炼好了，

你的手臂也会变得更加有型，

手臂的力量会

得到非常显著的提升。

那么我们该怎么训练

手臂的三角肌呢？

下面就教给大家

6组肩部的训练动作，

再注意3个训练要点，

帮助你练出强壮三角肌！

第一组动作

史密斯机推举

首先我们要说的训练动作是

史密斯机推举，

这个动作可以很好的训练

到你的手臂三角肌。

如果你不习惯使用

史密斯机器进行锻炼，

也可以自己使用杠铃进行锻炼，

但是要注意控制好重量，

保护好自己。

我们先把凳子调节好，

然后双手抓到杆子上，

抓的距离适中，

能让自己舒适进行锻炼即可。

在下放的时候速度不要过快，

缓慢的放下，

让杠下放到超过下巴的位置，

再往上推起。

大家在做这个动作训练时，

要注意控制好器械的重量，

特别是使用史密斯机器锻炼时，

如果是使用的重量过大，

在锻炼中就会出现刻意的借力，

这就会影响到锻炼的效果。

第二组动作

坐姿哑铃推举

这个训练动作和杠铃推举

是差不多的，

只是我们把锻炼的器械换了，

使用哑铃进行训练。

大家在练习时

让自己背部靠在凳子上，

然后双手举起哑铃，

反复的进行上下推举。

这个动作在训练中

注意自己背部，

核心要稳定控制好，

在训练中不要刻意

的耸起背部，

这会很同意让背部受伤。

第三组动作

侧平举

这个训练动作主要是

刺激我们三角肌的侧部，

大家在练习时

要掌握好锻炼的节奏，

哑铃下放时要控制好，

不要过快的放下。

第四组动作

龙门架侧平举

这个动作在练习时

大家不用站得很直，

可以让自己身体往锻炼的一侧倾斜一些，

另一手抓住龙门架的把手，

这样子可以让自己得到更好的训练效果。

第五组动作

俯身飞鸟

这个动作在练习时要让自己俯身，

背部挺直，

然后双手抓起轻重量的哑铃，

往两边做出飞鸟的动作。

大家在练习时

要控制好器械的重量，

如果使用的哑铃过重，

那我们在训练时

身体姿势就会改变，

身体别处肌肉就会借力，

这对于训练效果影响

是非常大的。

所以，

在训练时使用小重量就可以

让自己三角肌后束得到

非常好的训练效果。

下面再给大家介绍3个训练要点，

希望大家在训练中

能注意到它们！

第一个要点、

训练前务必要热身

大家在做三角肌的训练前，

务必要让自己热身，

特别是针对肩部的热身和拉伸，

让自己肩部活动开了，

才可以减少在锻炼中

肌肉拉伤的风险。

第二个要点、

谨慎使用大重量

大家在做肩部的训练时，

要谨慎使用大重量进行锻炼。

因为肩部三角肌这个位置

是很敏感脆弱的，

如果你基础都没有打好，

就突然上大重量，

就会很容易造成肩部肌肉的受伤。

第三个要点、

锻炼时速度要慢

我们在肩部的训练时，

一定要控制好自己的锻炼速度，

不论是在向心或离心，

我们都要让速度慢一些，

这样才可以给肩部的肌群

带来最深入的刺激。​​​