#跑步#运动时如何科学补水？

​在正式比赛中，

组委会都会设置一些补给点，

该吃吃，

该喝喝，

跑者自己也会注重赛道的补给。

但是在平时自己的跑步训练时，

很多人往往会忽略掉补给。

往往跑到一半就饿了，

有时候甚至没跑前就饿了。

10公里以上就开始想要喝水，

嗓子也开始变干，

有一次实在渴的跑不动了，

不自觉的舔了下嘴角的汗水，

恩，

咸咸的，

还不错。

​长期这样跑肯定不好，

于是慢慢的，

我会在出发前喝点东西，

也会喝几口水，

跑完后也在旁边的小卖部买瓶运动饮料，

如果不是在操场跑圈，

那么训练过程中依然是佛系补给，

不过长距离也会带水壶。

越来越多的人开始关注到日常训练的补水问题，

原来一口气跑20公里可以不喝水的朋友也开始从10公里处就开始补水了。

就和受伤后才开始注意科学训练一样，

我正是体验了不补水的艰难，

以及科学补水后的畅快，才开始注重补水的。

为什么要补水？

因为身体缺水呗。

​跑步的时候，

肌肉的运动将会产生更多的热量，

随着热量的上升，

势必会流汗，

通过出汗，

可以给身体降温。

出汗不光是带走水分，

随着水分一起蒸发的还有钠、

钾等无机盐。

时间长了便会引起疲劳，

甚至电解质紊乱导致抽筋、

休克等。

这种情况在高强度训练和酷暑盛夏时更加严重，

出汗也将更加频繁，

尤其是在闷热潮湿的环境下，

汗水并不会蒸发，

只会掉地上，

这时候就容易引起中暑，

中暑后连出汗都会停止，

体温的上升也会加剧，

引发意识模糊或者身体机能失调。

在高海拔地区，

身体甚至会因为缺水而发生水肿。

​怎么判断自己缺水了呢？

除了感到明显的口渴外，

尿液颜色变黄也是缺水的表现之一。

除了缺水，

体液中钠、

钾的过量流失也会导致电解质的紊乱，

因此我们还需要补充一定的钠盐和钾盐。

而运动饮料或者电解质饮料中所含有的钠、

钾等与体液的成分接近，

能快速被身体吸收，

是很好的跑步补液。

补多少？

首先是补多少的问题，

有人说500ml，

有人说1L，

到底应该补多少水呢？

事实上，

我们可以遵循“缺多少补多少”的原则。

由于每个人的体型、

训练方法、

强度、

出汗量都不同，

因此没有统一的标准。

​但是可以参考山本正嘉所提出的理论，

脱水量=10g*X公斤*Y小时。

对于补水没有什么疑问，

对于运动饮料，

每个人都有自己的口味，

但是一定要看它所含有的成分，

一般运动饮料中都会含有糖、钠、钾、

碳水化合物等物质，

碳水化合物可以提供身体所需的能量，

钠和钾则能使得身体电解质达到平衡，

可以预防抽筋和低钠血症的出现。

运动饮料正好可以实现“解口渴更解体渴”。

​怎么补？

什么时候补？

很多人都是渴了之后才喝水，

而当有口渴的感觉时，

补水已经晚了。

在和周边很多跑者交流的时候笔者发现，

很多人在运动前都会先进行补水甚至是运动饮料，

有个跑马拉松的朋友说他每次比赛前2小时都会喝一瓶运动饮料，

赛前刚好上厕所，

这样基本可以维持前半程的电解质供给，

而事实上，

这样做成绩也更好。

补水，

在跑步前就已经开始了。

跑前半小时可以补充250—500ml的水分/运动饮料。

跑步时最好能每隔半小时就喝100—200ml水/运动饮料。

比赛结束后，

依然需要补充500ml左右的水。

​在还不知道运动饮料的时候，

为了补充盐分，

笔者本人就经常自制饮品：

凉白开、

食盐、

葡萄糖粉、

蜂蜜，

这四样凑一起，

便是简单的运动饮料了，

因为每次用量都有少许差别，

所以每次的口味都不一样。

知道运动饮料后，

发现它的配方更加全面，

而且口味更加可口，

于是便成了我跑步时必备的补液了。

对于补液的温度，

倒也没有强制要求，

喝自己需要的温度。

冬天喝热水，

夏天喝凉水，

如果你的肠胃受不了冷水的刺激，

那么最好还是不要尝试冷水了，

否则从冰箱拿出来的运动饮料将是夏日里跑完步对自己的最大犒赏。

​如果平时路跑也能像越野一样自带补给，

那么我相信你在跑步中一定会经常补水了。

Tips：

1.跑前、

跑步过程中、

跑步结束后都需要补水。

2.少量多次，

每次喝水的时候小口喝，

以防呛着。

​3.不要只喝水，

还要喝运动饮料或者电解质饮料，

以维持电解质均衡。

4.跑步时最好定期喝水，

否则容易喝少。​​​