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怎样的肩部才是震撼？
上一次量肩宽是什么时候？拿起量尺，现在有进步了吗？如果论哪个部位是小伙伴容易忽视的，那相信大部分的都是肩部。对它的训练足够吗？因为它可是限制了你的身材无限变帅。
肩部肌肉的确很顽固，你可能更热衷做30kg的弯举和120kg的卧推，均衡且高效地三角肌训练才是你的当务之急。从了解肩部到找对训练方法，都有一定的逻辑在。
2个主要的肩部训练问题
在肩部训练中，主要会出现两个明显的问题：
第一，把重点放在错误的动作上，比如过多的带有有受伤风险的大重量孤立动作和固定器械动作。大重量孤立训练并不会循序渐进地超载三角肌，还有可能会给肩部带来很大的挑战。
第二，另一个问题就是过分关注高次数训练。有些人认为这是最好的方法。这可能是特别并不完善，因为它实际上会阻碍身体中大多数主要肌肉群的生长——然而，它会对肩部带来极大的挑战。
肩部训练的关键技巧
复合动作的大重量训练的效果是最显著的。但另一个要考虑的是雄性激素受体在肩膀内的数量。这些是细胞中特有的蛋白质，它们对血液中的特定激素（如合成激素睾酮）作出反应。
所以，到底该如何增加围度和力量呢？
首先，最佳的增强肩部肌肉的训练应该把重点放在大重量，次数范围保持在4-6或者5-7次。当然，训练的频率和训练量也是非常重要的。也就是说，训练的强度是非常重要的。
如果你决定用更少的器械和更轻的重量进行训练，那么你就需要增加训练的频率。反之，如果你想要增加组数和重量，那么就减少训练的频率。过量的训练只会导致肩部过度训练后的疲劳。
另一个非常明显的问题就是不知道该如何增重。这涉及到超量恢复，适当的维生素和了解你需要多少蛋白质才能支撑肌肉生长。
最佳肩部动作
大重量坐姿/站姿杠铃推举
组数：3-4；次数：4-8；组间休息：60-90秒。
杠铃推举非常有效，可以集中刺激肩部的肌肉。同时，你可以选择大重量。有些小伙伴会更加喜欢坐姿推举，因为这样做不需要考虑到下背部的平衡和稳定性问题。
如果你已经练了不少下背部的动作，那么你其实并不需要额外的下背部训练。这个动作的关键在于缓慢地控制负重的下降，到达胸部的高度。
大重量坐姿哑铃推举
组数：3-4；次数：4-6；组间休息：75-120秒。
这是增加围度和力量的最佳动作。
阿诺德推举
组数：3-4；次数：6-10；组间休息：90秒。
阿诺德推举和哑铃推举相似，但是运动范围会更加大，这样做可以给三角肌前束带来高负荷的刺激。
哑铃前平举
组数：3-4；次数：8-12；组间休息：90秒；节奏：举起2秒，下放2秒
这是一个非常理想的刺激三角肌前束的动作，通常配合推举一起练。
哑铃侧平举
组数：3-4；次数：8-12；组间休息：90秒。
这是最有效锻炼三角肌中束的动作。你需要关注到这一点，因为相比起三角肌前束，三角肌中束的训练是不够的。当你的肩膀变得越来越大时，你会发现很难保持正确的姿势，尤其是你同时试图举起两个哑铃。
哑铃侧平举
组数：3-4；次数：8-12；组间休息：90秒。
这是最有效锻炼三角肌中束的动作。你需要关注到这一点，因为相比起三角肌前束，三角肌中束的训练是不够的。当你的肩膀变得越来越大时，你会发现很难保持正确的姿势，尤其是你同时试图举起两个哑铃。
最重要的是要记住，进步是肌肉生长的最重要的方面。你不能仅仅训练，你必须不断逼自己进步。你需要补充充足的蛋白来促进肌肉生长。
不要给自己踏进舒适区。相反，你想增加重量，看看自己的极限是多少？我们以前说过，如果你没有变得更强壮，你就不会更大。通过这些动作来增强你的力量，吃得更健康。
你可以混合一些技巧来增加训练的效果。既然你已经知道最佳的肩部训练是一起练3个束的肌肉。当然，选择比较大的重量。诚然，高次数训练是有效的，但是你更加应该关注重量训练来轰炸三角肌。同时，加入一定的自重训练可以提高肌肉分离度。
你可以试试每隔5-7天练一次肩膀。你的肩膀会越来越强，越来越大。在坐姿或者站姿推举之前，花点时间来热身。然后开始哑铃侧平举，关键在于保持正确的姿势。如果你觉得自己的姿势错了，那么就降低每组的次数。接下来就是反向飞鸟。再次提醒，如果姿势有所松懈，那么你就该降低每组的次数。
如果还有精力？
那么再练下去。你可以练3组的哑铃前平举。现在回过头看看你的训练，训练中已经有了9组大重量训练，现在就是12组了。你需要根据自己的水平来练，不要过度训练。你可以根据你的能力来循序渐进地增加负重。
还有一个重要的步骤——在每一组之间休息几分钟。这是必要的，给你的肌肉时间，他们需要恢复力量。
结论
总结下来，你应该进行一定重量的肩部训练，保持干净的饮食，并且给肌肉补充足够的蛋白质。因此，肩部的力量和外观都会有明显的进步。即使是大重量训练，你也要注重姿势，肩部的围度会有明显的进步。训练有多努力，对身体就要多大方（我指的是要有足够的睡眠）。
你已经有足够饱满的胸肌、宽厚的背部、6块完整的腹肌，再加上厚实的肩膀就是神来之笔。既然你是行走中的荷尔蒙，这些技巧你今天掌握了吗？
(来源：iamMutant)
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