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很多时候，我们都听说，哪里弱练哪里。比如手臂不够好，那就练多几次，问题是如果只是为了举起哑铃而练，即使天天练也比不上有方法、有安排的训练。尤其追求饱满而形状要更好的手臂，你十分有必要按照这些经验来训练，也许你离达人也就差这些训练了。
你要了解自己的手臂
肱二头肌基本上是由两个头组成，通常分为“长”和“短”的头。这些肌肉源自肩胛骨，在肩部和肘关节处交叉，沿着肱骨伸展，插入前臂的中点。这些肌肉负责手肘的屈曲和前臂的内旋。
肱二头肌的主要功能是屈曲手肘向肩膀方向延伸,屈肘会优先刺激长头。
由于前臂处于旋后状态（手掌打开），长头会更加活跃。这就是为什么有些涉及到前臂的旋转内旋的哑铃弯举中，肌肉拉伸感和施加在肌肉上的压力会更加明显。
长头（外侧头）会创造肌峰，而短头有助于增加屈曲手臂时的手臂质量和厚度。从根本上说，长头与短头重叠，短头处于下方，影响二头肌的大小和围度。
为了让肌峰和二头肌的整体外观更加明显，你都要增加对这些肌肉的训练。同样地，你还可以收获到一个额外的好处：
肱肌约为二头肌下方。肱肌可以从等距手肘屈伸动作中获得非常强烈的刺激，也就是说你的训练应该优先考虑刺激肱肌。
手臂应该怎样开始练呢？
一个优秀的手臂训练应该先以小肌肉群的动作开始，因为这些动作可以刺激到肘关节屈肌，增加激活整体的肌肉，提高后续训练的效率并且带来长期进步。
通过在训练早期就刺激小的肌肉群，在后续的训练中，大肌群需要驱动更多的肌肉纤维，因此长期的力量和围度增长会更加显著。
作为一个完整的训练，你应该考虑到三个主要的功能。
第一，在训练期间，需要激活一系列肌肉纤维类型。
第二，肌肉对训练的反应是很重要的，最后你需要明确你的水平。
你需要对训练进行一定的安排，优先训练小肌群确保激活大肌群的肌肉纤维。你可以先练反握弯举动作，然后在后续的几组动作中增加负重以更加强烈地刺激二头肌。
反握杠铃弯举
低次数（在热身之后） 3-8次
训练的节奏为举起3秒，下放1秒。
组间歇时间为90-120秒。
在这里，你的目标是刺激长头以提高肌峰或者刺激短头以增加厚度。
如果你的首要目标是增加肌峰，那么你必须要伸展肩膀或者把手肘向身体后侧拉。你可以以上斜的角度来练，这样的话姿势会更加自然，但是你需要降低一定的负重。
上斜仰卧单臂哑铃弯举
中等的次数范围以着重增加肌肉厚度，每组10-12次。
节奏为举起4秒，下放1秒，将肌肉收缩的时间增加到60秒以上。
组间歇时间为60-90秒。
二头肌的厚度可以让你从人群中脱颖而出。因为杠杆的改变，手肘位于身体前侧可以给短头施加更多的压力。
在这个动作中，你的小拇指需要抵住哑铃的内侧。在离心阶段充分地伸展你的二头肌，确保你没有借力。你需要完成4秒的离心动作，二头肌在动作的一开始就会受到非常强烈的轰炸。
斜托绳索弯举
中等次数玩飞（10-12），主要增加肌肉大小。
节奏为举起3秒，下放1秒。
组间歇时间为60-90秒。
手掌向上以旋转前臂，把重点放在肱肌上。任何涉及到锤式握法的动作会分割施加在肱肌和二头肌肉上的负重。跟先前的动作一样，你需要着重增加肌肉收缩的时间。
正握弯举
中等次数到高次数范围（15-20）次，着重增加肌肉大小。
节奏为举起2秒，下放1秒。
组间歇时间为60-90秒。
反向弯举一直被忽视和低估，其实正握弯举可以显著地增强肱肌。这会增加二头肌的肌峰并且使得手臂的整体外观更加饱满。
自我检查和效益的最大化
监督你对每个训练的反应，以便更好地了解哪种训练对你来说效果更佳。肌肉的生长潜力取决于你的肌肉纤维类型，以及你是否喜欢高强度、爆炸性的动作，或是肌肉的收缩时间。你和高手的距离也因为每一次的认真而减少！
(来源：iamMutant)
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