饮食和训练该怎样调整？肌肉大点，显壮不显肥！

         掌上的手茧是玩铁人的象征！

你有问过自己，去健身房的目的是什么吗？不断增大，还是控制体脂，事实上不同的目的决定了你的健身手法。不少朋友觉得奇怪，为什么这里没有系统的教学？这里更多是根据不同健身目的做的友善提醒而已，然而今天的主题是如果还想肌肉继续变大，又不想被脂肪使身材严重变样。

我们可以设定一个标准，按照这个标准来保留肌肉含量，同时注重一些必要的力量训练和饮食贴士。

体重唰唰地降就是有效减脂吗？小心连肌肉都掉了

这可能是一个警告信号，你失去了大量的肌肉和身体脂肪。为了避免在控制饮食的时候掉太多的瘦体重，你需要把每周降低的体重控制在0.5-1%以内。也就是说，假如你的体重为200磅，那么每周减少1-2磅的脂肪。如果减脂的速度过快就会掉肌肉。

当你在控制饮食的时候，一个好的开始就是确定你需要消耗多少的卡路里来达到热量亏空的效果。一种比较普遍且方便的方法就是在网上热量计算器上根据你的围度、训练习惯和目标来计算出你每日可以消耗的卡路里。

经常测量自己的体重，这样你就能更加准确地的跟踪自己的进程并且做出适当的调整。如果你的体重并没有下降的趋势，那么你并没做到热量亏空。然而，假如你前7-10天内掉了一些重量，那么你的做法是正确的。然后继续改计划直到减脂遇到了瓶颈期。在那个时候，减少10-20%的热量摄入去实现热量亏空。

控制饮食期间摄入大量蛋白质

从计算上来说，从脂肪和碳水化合物中摄入的卡路里要减少，但是蛋白质摄入要提高。

蛋白质的作用并不局限用户增肌，假如你在节食，那么蛋白质也是非常重要的。蛋白质的消化速度慢，可以引起食欲抑制激素的释放，这有助于抵御饥饿和渴望。消耗太少的蛋白质可能导致你辛苦练出来的肌肉被用作供能。

研究表明，每日按照每磅体重摄入0.8-1.25克蛋白质可在饮食中减少肌肉损失，特别是在低热量饮食中。

不能为了热量赤字而减少蛋白质的摄入，你应该减少的是碳水化合物、脂肪或者两者的结合物来维持热量赤字。

在训练前后摄入碳水化合物

因为你减少了主要供能原料的摄入，所以，你的能量会有一定减弱。但是你仍然需要在健身房里努力。

一个明智的提高训练表现且快速恢复的方法就是在训前和训后餐内摄入一天大部分的碳水化合物。这会帮助你提高训练效率和补充必要的肌糖原。

多摄入高纤维且营养丰富的的碳水化合物，如野生稻、大麦、全麦面包，全麦面食，水果和蔬菜。这些消化缓慢，将为你提供持久的能源，为你的高强度训练提供燃料。

如果你通常在训练前1小时内加餐，那么你将收益于那些快速消化的食物来避免训练期间感到肠胃不适。如果你要在其他时间摄入快速消化碳水化合物，在训练后摄入可以帮助迅速补充肌肉糖原储备。但是，这种快速消化的碳水化合物可能会让你更快地感到饥饿。

训练的时候多练复合关节动作

大多数铁粉最怕的就是掉肌肉和力量，所以调整你的训练来避免这种情况的发生吧。

首先，多练复合关节动作

复合逛街动作包括了深蹲、卧推、划船、推举、高位下拉等。单关节训练包括飞鸟、侧平举、弯举、腿弯举和一系列只有一个关节参与训练的动作。

由于多关节运训练相比单关节训练能够刺激到更多的肌肉，所以它们更加有助于保持肌肉量。通过多关节训练，你能够推起能大的重量。这样做会释放同化激素以达到增肌和减脂的效果。但是，这并不意味着你应该避免所有的单关节运动。你需要做的是多关注多关节训练。更多健身交流，欢迎加微信：musclerush

选择适中的重量

许多人都错误的认为在有限的组数内练更多次能够更加有效地燃烧脂肪。但是你必须以牺牲重量为代价来这样做，所以对于肌肉的刺激就会减少。

一般情况下，假如你选择一个一组能做8-12次的重量，那么增肌效果将是最好的。当你选择一组能做1-6次的重量，力量增长的效果将是最明显的。但是当你选择一个小重量然后做25次的话，训练的重点将转移到建设肌耐力。这种训练对于增加肌肉围度收效甚微。

虽然你的目标是在减脂期间最大程度地保持肌肉量和力量，但是假如你不刺激肌肉生长，你的肌肉会掉得非常快。在训练的最开始，当你还不是很疲惫的时候，你需要用中等或者是相对比较大的重量。研究表明，以较大的重量（约6RM）来训练可以帮助你以更高的速度燃烧卡路里。

避免长时间训练并且在更短的时间内练更多的内容

在执行热量限制的饮食计划过程中你需要避免长时间的训练。长时间的训练促使身体释放皮质醇。同用于合成代谢的睾丸素不同，皮质醇用于分解代谢，即分解肌肉。

长时间训练固然能够提高卡路里燃烧，但是长时间训练也会提高皮质醇的释放量，分解肌肉。避免肌肉分解的关键在于减少训练时间，特别是组间歇时间，在相同的时间内提高训练的量。

你也可以在训练中加入一些技巧。在递减组训练中，你可以在接近力竭时减少25%的重量然后快速地进入下一组训练。在超级组训练中，你可以无间隔地进行两个相对的训练。你也可以使用密集组训练，在密集组训练的组间你可以以低强度训练来保持心率。这会帮助你燃烧更多脂肪。

    做有助于保持肌肉量的有氧运动

想要减去最后几磅体脂，你就需要进行一些额外的有氧运动。低强度稳定的有氧是健美运动员备赛前的准备项目之一。这种有氧运动一天将进行1小时。现在，所谓的高强度间歇运动能够更加有效地燃烧脂肪。在高强度间歇运动中，你需要不断地交替高强度和低强度训练。

高强度间歇训练不仅会在训练期间提高你的新陈代谢（燃烧脂肪），在训练后的24小时内也有这个效果（称为运动后过量氧耗，或EPOC）。这意味着，你在一天内都会在消耗大量卡路里。

高强度间歇训练已经被证实了可以改善身体构造（降低脂肪含量，提高瘦体重）。除了改善心肺功能、训练表现和胰岛素敏感度。如果你担心患有心脏病和2型糖尿病，高强度间歇运动对你来说是很棒的一种运动。

更加重视恢复

高收费的健身课程、高强度的训练计划、严格限制热量的饮食计划，减脂和掉肌肉仅有一线之隔。

这就是为什么适当的恢复变得如此重要。运动过后的休息可以帮助抑制皮质醇水平，所以一整夜的睡眠是特别必要的。要想更有效的恢复，8个小时的睡眠是必要的。恢复不仅会让你的身体更加有动力，还会使你的头脑更加清醒，让你准备好竭尽全力地进行接下来的训练。

所以又大又好看不是一味的增肌增肌再增肌，加上必要的减脂手段才可以又大又显壮，起码你只想别人说，wow，他好大啊！​​​