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世界上有一种训练痕迹，叫做隔着T恤都能感受到又宽又厚的背。健身不应该只热衷于练胸和手臂，如果背部能练好，绝对让你回头率不止增加100%，还能很好改善身体不平衡。如果你想成为背部强者，就来跟着一起练。
这是一个训练量比较大的训练计划。训练前要调整自己，做到念动一致，不要靠手臂借力来完成动作。如果拼命借力那就不是练背了。
1. 反握杠铃划船（4组 * 10-12个）
正握杠铃划船的时候，手肘很容易就打开。但说到背部训练哪个动作最自然？想必是反握的杠铃划船了。反握是在做一个肩伸的动作，在进行拉杠铃的时候，会感受到强烈的背部收缩。
在做划船的时候，头部保持不动，与脊椎保持中立的位置。颈部不要动，也不要仰望，像下巴夹着一个网球的样子，保持身体和脊椎的稳定。
如果你在做划船的时候，身体挺得比较高，有可能是因为你拿的负重比较重，很多时候可能会借力，正确的方式是背部在整个划船的过程中，不应该角度有变化，你要做的是调整负重。
轨迹是把杠铃从大腿的位置拉到肚脐的位置，整个过程中，杠铃顺着大腿而上。
很多小伙伴觉得这个动作比较容易掌握，所以会上重量，练大重量的反手杠铃划船。但你要明白，这个动作并不是为了增加维度而练的。我们要注意做到充分的挤压收缩，选择恰当的训练重量。
2. 反握高位下拉（4组 * 10-12个）
在进行高位下拉的时候，身体需要保持平衡，将下拉杆拉到胸前的位置。为了让整个训练更自然，反握高位下拉是在做一个肘伸的动作，给背部更充分和持续的挤压收缩。在上放的过程中，手臂经过头的两侧，背阔肌被拉长，达到更长距离的肩伸。
握距建议是与肩同宽。整个过程中，手臂是笔直的，带给腕关节的压力比较小。在下拉的过程中，下拉到最低位，做到挤压收缩才是最重要的。
3. 坐姿划船（4组 *15个）
我们除了要做向上肩伸和肩内收的动作，还需要做向前方向的动作，这样背部才能得到更充分的伸展。在挤压的时候，是在背阔肌进行挤压，而不是手臂进行。
坐姿划船时，时刻要保持挺胸，这样可以避免肱二头肌发力来启动。
4. 直臂下压（4 * 15个）
直臂下压可以充分发挥背阔肌的肩伸供能，背阔肌挤压，联动上臂的肱骨向下向后移动。
身体保持稳定不动，手肘保持微曲。你要做的是肩伸的动作，最高位时保持挺胸，尽量不要带到其他肌肉发力启动动作，在拉到最低位的时候，感受背阔肌的强烈收缩。
坐姿绳索划船和高位下压可以组成超级组，将大量的血液泵入到背部肌肉。当你感受到背部肌肉的血液越多，你的收缩越明显，泵感就越强烈。
上面训练的组间休息过程，都可以进行伸展动作，让肌肉得以舒缓。
提醒自己，你需要做的是以背阔肌主动发力。训练中单纯地如果借助二头肌发力，那么训练就变得徒劳，如果按照这个计划训练一个月以后，你发现，之前的T恤变窄了，那奖励自己一个鸡腿吧，你变强了！
(来源：iamMutant)
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