长肉像贴上去那么快！神奇的背部计划技巧。（还有6条）

健身有句话：从背面能看出你的训练水平

你每次去练背都是先开始引体向上，然后做划船，接着硬拉，最后感觉泵感十足，最后自拍一下换衣服。那就很危险了！

在练背的时候你会想什么？

也许你的训练已经固定了——3组，每组10次。你的背部训练很容易就失效。

在一个单一的训练中，我们需要提高力量输出、围度和肌肉耐力。下述的训练涉及到了多种训练背部肌肉的方法，所以该训练的效果是非常棒的且效率极高。

遵循下列的规则

热身，然后以最具挑战性的动作开始训练。随着你越来越累，循序渐进地减少难度。

以较大的负荷和较低的次数来开始每个动作可以获得最强烈的刺激。随着训练的推进而减少次数，降低负重。

组间歇时间和训练的重量和难度相匹配。如果你有减少训练的次数和负重，组间歇时间也要相应的减少。

你需要训练到所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来完成背部训练。单关节动作按照 Tabata-style 来练，可以带来非常强烈的刺激。

坐姿划船  20RM重量1组, 4 分钟

杠铃硬拉   5组，5次（休息3分钟）

V字把高位下拉   对握，8秒离心收缩。4组，每组10次。

T字把划船      3组，每组15次（休息1分钟）

俯卧哑铃侧平举

20RM  1组4分钟

单臂直臂下拉

20RM 1组4分钟

训练的诀窍

1.以夸张的Tabata-Style背部动作来开始训练

该训练的热身中涉及到了有氧和Tabata-Style训练。随着你开始练坐姿划船，你的心率会提高并且血液运输会更加活跃。选择20RM的负重，与其按照次数来练，不如按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。

用略微夸张的运动范围来完成更加充分的热身，运动范围比标准的动作更加大一点。保持正确的姿势以保护你的脊柱。

2.硬拉以5x5的方法开始练

大重量硬拉是高难度背部动作的重要一部分。因为肌肉参与程度非常高且次数较低，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。

其中，假如你能够按照5x5的训练法来练，提高负重并且降低次数范围，你的背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。

5X5训练相比于小重量训练，可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量，姿势一定要标准且尽你所能地练。

一旦在前两组的训练中达到肌肉力竭，就停止你的训练，最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始不标准了，那么就停止你的硬拉训练

3.中等次数的高位下拉中更加强调离心收缩

下一个动作是对握的高位下拉。高位下拉动作中，在双手从底部返回初始位置前保持8表的离心收缩。研究表明，这种训练叫做离心次数训练，在该过程中你的力量输出将增加20-60%。

你也可以用宽距的正握来练高位下拉。手肘远离身体，这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上部背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够，就用助力带。

4.通过用T字把和提高训练次数来增加训练量

该训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把，你的运动范围更加大，通过小负重、高次数的方法，不仅可以增强力量，还可以增加肌耐力。

5.以A Tabata Finisher来刺激三角肌后束

不是每个人都训练到三角肌后束。在这个训练中，你可以充分地刺激到三角肌后束。

坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息，练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练，按照时间来练。

6.以单关节下背部动作来练，同样贯彻Tabata-Style

现在回到背阔肌，在站姿直臂下拉动作中贯彻Tabata-Style方法。这个方法特别适宜用于结束训练，因为你的肌肉已经充满泵感。

这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。它会榨干你所有的能量，直到你的背阔肌已经“燃烧”起来。

如果你按照该训练来练，你需要做一定的记录，这样你就知道下次训练应该从哪里开始。随着你的进步，强迫自己去提高负重和次数。

大约6周之后，你的身体就会开始适应改训练，这个时候你就需要进一步地提高难度来获得持续的进步。其实计划一点的都不神奇，只是知道怎样学会改变常规训练，肌肉就可以再次激活长起来！​​​