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怎么找到自己的训练量？
很多人喜欢练卧推，永远这些器械都排队，但是胸肌有的很大很饱满，有的依然是普普通通。或者练深蹲，有人腿有型有线条，有人却一直都是麻杆一条。同样的动作，如果大家都是标准的前提下，想增肌，那就要找出合适自己的训练量！
没有万能的规定范围，只有合理的范围。在一次训练结束时, 只要你不试图把力量训练变成有氧训练，大多数理性的训练量在5到12次之间 （甚至最高20次） 都可以有效增肌。
但什么是增肌最好的训练量？
你通过向健身达人和健身爱好者日常基础训练就会发现，没有两个人的训练几乎是一模一样。
一些爱好者的计划中的训练量偏小，一些训练量会比较大，一些甚至用超强的训练量。 你会发现有些采用了每组22次的训练方式。有些会使用5组5次的训练风格。
所以从这里相信大家就能发现一个困惑的问题：
有的一组做22次，有的一组做5次，都同样是达人水平，都是那么大。那到底是什么原因呢？还是两种方式都有效？实际上这个问题比次数和重复组数更为复杂，我们将它们归结为训练量的概念。
训练量：比次数和组数更重要
最重要的是训练量，为什么呢？
训练量=次数ⅹ组数ⅹ负重
你应该关注的是每天的训练量，而不是考虑训练的组数或次数。当我们试图测量个人的训练方法或锻炼的要求时，训练量是一个更好的工具。
显然, 训练量无法测量训练技术 (如训练) 对失败的影响，但它仍然提供了一个惊人的观察点，你是如何训练的。
我们对两种常见的训练方式做个比较：
3组ⅹ8-10次
5组ⅹ5次
支持 3组8-10次 的小伙伴认为 5组5次效果并不好，给的理由是“低次数不能增肌"，或者5次的话，没有让肌肉处于足够的紧张状态。
另一方面, 支持5组5次的小伙伴可能会嫌弃3组8-10次"太柔"了，没有刺激难以增肌，因为他们负重相对轻一点。
那么哪个阵营是正确的呢？其实，这两种方法都是有效的。当你查看两种训练中使用的总体训练量时，实际上是相等的。
大多数小伙伴将能够使用他们在每组5次的训练举90%的负重的训练量，可以完成每组8次的训练。这是一个概括说法。当然，为了比较, 对于上述2种方法, 我们得出以下训练量:
3组ⅹ8-10次ⅹ25kg（这里的负重是每组5次最大负重的90%），总训练量是675kg。
5组ⅹ5次ⅹ27.5kg，总训练量687.5kg。
这是一个简化对比版本，还有其他可能会改变这些场景的变量。但是，如果你看一下这些方法的总体训练量，你会注意到总量几乎是相同的。
此外，如果你要做2组 x 20次负重20kg的话，这也是一个合理的重量，根据以上的数字，你的训练总量将是400kg。
有人可能会争辩说，在20次的训练中，最初的几组的并不十分累，但是任何做过每组20次深蹲的人都知道，最后几个次的难度是多么的难。显然, 大多数次数不推荐使用20次，但它们也可以是有效的方式。
不管使用的次数是多少，身体受到的刺激几乎是相同，肌肉的处于"紧张时间"和负重也差不多。虽然这不是一个完美的系统分析，但它比简单地纠结于次数和组数要清晰得多。
基于训练量构建我们的锻炼
对不同的肌群，都有各自的训练组数控制：
每周每次训练做大约9-15组的大肌群，包括：胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉和股四头肌
每周每次训练做大约6-9组的小肌群，包括：肱二头肌，肱三头肌，小腿肌肉，腹肌和腘绳肌
这些可以用来帮助你设定增肌的训练计划，更加完整的计算自己每个部位所需的训练量。
在我们更进一步之前，我必须提到一个重要的内容：每个人都有不同，一些组数范围对你来说可能会比其他的效果更好。不仅如此，并非所有的肌群都会对相同的组数做出相同的反应。了解你的身体, 找出适合你的东西，没有什么比这更重要了！
要找出最适合你的组数和次数，你要先理解RM的意思。没有一个合理的对自己的RM的认识的话，那你能做的就只剩猜测了。举个例子，我们想要知道深蹲的训练量，计算的基础，假设是深蹲的最大负重是100kg。
因为深蹲的刺激重点是股四头肌（大肌群），每周我们训练3-5组。3-5组只是一个正常的、相对平均的训练大肌群的值。
100kg深蹲分析
一个可以做到100kg最大负重深蹲的小伙伴应该可以承受以下的量：
一组8个75kg的深蹲
这大约是训练者75%的一个RM。由于训练会导致肌肉疲劳等原因，小伙伴可能无法完成4组8个的深蹲。所以，我们假设健身房有能力做到4组8次，每次65kg的深蹲。
深蹲训练量：4组ⅹ8个ⅹ65kg = 2,080 kg
我们使用的组数和次数都是最基本的平均值，所以这个量是个很好的开始。当你发现自己合适的训练量时，你如何开始练并不那么重要。
拿出你可以用完成的训练来计算，组数乘以次数再乘以负重，你就会得出一个训练量。
所以，一个2,080kg训练量的深蹲，可以转化为以下训练方式：
50 kgⅹ2组ⅹ20次
60 kgⅹ3组ⅹ11次
62.5 kgⅹ4组ⅹ8次
70 kgⅹ5组ⅹ6次
正如你看到的，训练量是一样的，只是次数和组数不同
利用训练量标准，尝试不同的训练方式
一个简单的方法来计算可能完成的组数和次数的组合，来组合自己的训练方式。第一件事，你需要计算你当前的训练量。
我们用平板卧推来举个例子。我们假设你当前完成下面5组的训练：
第一组：50kg x 10次，总共500kg
第二组：55kg x 8次，总共440kg
第三组：60kg x 6次，总共360kg
第四组：65kg x 4次，总共260kg
第五组：50kg x 10次，总共500kg
这5组下来合共是2,060kg，也许你已经用了这样的方式用了一整月，需要做些变化。你决定保持相同的卧推刺激，但是想往低次数刺激自己。
所以你选择了60kg作为所有组数的负重，你还想加进去一些爆发训练，所以选了两组爆发冲击的卧推。而且，把总的训练量控制在5组内，当然你也想完成所有训练时不太会疲劳。
你决定在进入60kg卧推的训练时，决定做两组热身：
第一组：40kgⅹ5次，总共200kg
第二组：45kgⅹ5次，总共225kg
这两组一共425kg，用上面计算过的2,060kg减去，还剩下1,635kg。用1,635kg除以60kg，计算下来大概是27个。你现在可以用任何你喜欢的组合，比如：
4组ⅹ7次，60kg负重
5组ⅹ5次，60kg负重
不要纠结于最后数字是否完全匹配，关键不是让一切都是完美的数学计算, 而是把自己放在同一个强度上。
如果不想去计算？
讨厌计算？那就不要再找比这个更复杂的方式了。不是把增肌的重点放在训练量上，而是将训练量做为一个参考值。当两个不同的训练方式做比较时，训练量可以作为一个有效的参考值。如果一个的训练量远比另外一个小，就可以放弃了。
下次千万别让人忽悠你说存在什么最神奇的次数，把注意力更多的放在整体训练量上。总之，有无数条路可以达到你的目的，但是有一些对你的身体会更好。
我们每个人都是独特的，没有哪两个小伙伴的训练计划是一模一样的。了解自己的身体，花一些时间去审视你现在的状态和训练量。
当参考别人的训练计划时，不要一次做到底，试着用次数ⅹ组数ⅹ负重的方法。训练量是一个高效的分析方式，这并不是万无一失的保证，而是一种更好的工具。
(来源：iamMutant)
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